שרירי השוקיים הם חלק חשוב ברגליים. ללא עגלים שאובים היטב, הרגליים ייראו מאוד לא אקספרסיביות. זו הסיבה שספורטאים רבים מקדישים תשומת לב מיוחדת לשרירים אלה, יחד עם הרגל התחתונה והירכיים.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - משקולת;
- - מתלים;
- - פנקייקים;
- - מנעולים.
הוראות
שלב 1
לחמם את הרגליים ביסודיות לפני האימון. כדי לא למתוח סיבי שריר ולחמם היטב את המפרקים, עליך להקדיש 10 דקות לסימני מתיחה מיוחדים.
שלב 2
התכופף על הרגליים בעמידה. לאחר מכן, בצע כמה תפרים למחצה או, אם אפשר, חוטים. ללוש את כל החלק האחורי של הירך ואת הרגל התחתונה בידיים. זהו, עכשיו תוכלו להתחיל את האימון הראשי.
שלב 3
עשו סקוואט משקולות. תרגיל אוניברסלי בסיסי זה משפיע על כל שרירי הרגליים, כולל שרירי השוקיים. ככל שתתגבר יותר על המכשיר, נפח העגל יגדל מהר יותר.
שלב 4
בצע 10-12 חזרות בכל אחת מ -4 הסטים עם משקל כמעט מקסימאלי, והוסף אותו מסט לסט. אחרי זה, הסתובב באולם ונשום טוב.
שלב 5
האם מעלים עגלים עם משקולת על הכתפיים. זהו כבר תרגיל מיוחד להגדלת שרירי השוקיים. במקרה זה, הקליפה צריכה לשקול קצת יותר מאשר לסקוואט. לכן, שימו "לביבה" קטנה מהבר מתחת לאצבעות הרגליים, הניחו את המשקל על הכתפיים וקחו צעד אחורה מהמתלים.
שלב 6
קום על בהונותיך רק על חשבון הרגל התחתונה. המשימה שלך היא לבצע 15 חזרות. אם אתה מצליח, הוסף משקל ועשה עוד סט. צריכות להיות לפחות 4 גישות בסך הכל.
שלב 7
לחזק את התוצאה על ידי ביצוע הרמת כף רגל בסימולטור מיוחד. בחלק מחדרי הכושר ישנם בלוקים המחוברים למתלים אותם יש להניח מתחת לכתפיים ויש להרים את העומס רק עם השוק. עשה את התרגיל הזה אם אתה יכול. עשו זאת באותו אופן: 4 סטים, פי 15-20 כל אחד.
שלב 8
בצע משקל בהריונות. קח משקולת קלה של 20-30 ק ג, תלוי בכושר הגופני שלך. הניחו אותו על הכתפיים. קח רגל אחת לאחור ומשוך את השנייה קדימה והנח אותה רק על כף הרגל (הבוהן).
שלב 9
מרגישים ששרירי השוקיים מתהדקים. ואז החליפו את הרגליים וצרו תנועה קדימה. לפיכך, הסתובב באולם פעמיים. זה יהיה סיום נהדר לאימון שלך.
