תוצאה די טובה - לרוץ 3 ק"מ תוך 12 דקות. מיד יש צורך להסתייג שרק אדם מאומן שלא מפנק את עצמו בסיגריות יכול להשיג את התוצאה של זה, ובכלל, ריצה היא דבר קבוע מבחינתו. אם אתה רוצה לדעת אילו המלצות אחרות דרושות בכדי לרוץ 3 ק"מ תוך 12 דקות, עיין במאמר זה.
הוראות
שלב 1
למדו לנשום נכון. אם אתה לא יודע לנשום נכון בזמן העברת המרחק, אז לא תוכל להריץ אותו, או לרוץ עם הרבה אנרגיה.
שאפו על כל שני צעדים ונשפו את שני השלבים הבאים. בהתחלה יהיה קשה לך להסתגל אם מעולם לא עשית זאת, אך אז תוכל לנשום אוטומטית.
שלב 2
תחזק את הלב שלך. לב חזק חיוני לפיתוח סיבולת. כדי לפתח את זה, אתה צריך לעסוק ברצינות באימון אירובי.
לאימונים כאלה פותחו הרבה סימולטורים שונים, כמו אופני כושר, מאמן אליפטי, מאמן חתירה. אמנם אינך צריך להירשם לחדר כושר או לקנות ציוד יקר אם המטרה שלך היא לחזק את הלב שלך לרוץ מרחק מסוים בזמן מסוים.
ניתן להחליף אופני כושר ברכיבה על אופניים, ניתן להחליף אליפטי במסלולי סקי, ולהחליף מכונת חתירה בסירה או בקיאק.
כמו כן, ריצה, הליכה אינטנסיבית, שחייה ארוכה בבריכה או בבריכה מתאימים לאימון שריר הלב.
הפסיקו לנסוע לעבודה או לבית הספר. קפצו על האופניים שלכם או טיילו אם המרחק מאפשר זאת. אל תשתמש במעליות, תלך במדרגות. אלא אם כן אתה גר ועובד בקומה ה -100, כמובן.
לב מאומן יעזור לך לא לחמצן באמצע המרחק ולשמור על קצב נתון במשך כל שלושת הקילומטרים.
שלב 3
אל תערער את מערכת הנשימה שלך. על מנת לרוץ 3 ק"מ תוך 12 דקות, המהירות הממוצעת שלך צריכה להיות כ- 15 קמ"ש. עכשיו חשוב אם אתה יכול לשמור על המהירות הזו לאורך כל המרחק אם אתה מעשן. אז אל תסבכו את המשימה שלכם עם גורמים זרים.
שלב 4
חלק את המרחק לשלושה מקטעים שווים של 4 דקות. אתה צריך לרוץ את מאה המטרים הראשונים במהירות מספקת, 4 הדקות הנותרות לרוץ בקלות, מבלי להטריד את הגוף הרבה. במשך 4 הדקות הבאות אתה צריך לרוץ במהירות בינונית, אך כדי שריצה לא תהיה נטל, אחרת לא יהיה לך מספיק כוח לרוץ. הזמן הנותר יצטרך לעבוד ולרוץ על חשבון האופי. במאה המטרים האחרונים כדאי לחזק את רצונך ולסיים מהר ככל שתוכל.
