הבטן היא אזור בעייתי עבור אנשים רבים בעולם, משום שהוא אין לו מחוך עצם ולשרירים פשוט אין מה להיאחז בו. אפשר לשאוב את העיתונות רק באימונים רגילים ועשר דקות ביום מספיקות לכך.
הוראות
שלב 1
שכבי על הרצפה, כופפי את הברכיים והניחי אותם על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש. נשוף תוך כדי הרמת הליבה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. במקרה זה, הגב צריך להיות מעוגל, אין לסחוט את הסנטר אל החזה. בצעו שלושים עד ארבעים חזרות.
שלב 2
מאותה תנוחת מוצא הרם את הגוף, נוגע במרפק לברך הנגדית. בכל הרמה, החלף את המרפק והברך לאחרים, חזור על התרגיל עשרים פעמים בכל צד.
שלב 3
מבלי לשנות את תנוחת המוצא, פרש מעט את הרגליים (כך שיהיה מרחק של שלושים סנטימטרים לפחות ביניהן). הניחו את כפות הידיים זו על גבי זו והושיטו את זרועותיכם המושטות קדימה והביאו אותן עד כמה שאפשר לאגן. כשאתה עושה זאת, אל תוריד את עצמך לרצפה כשחזור. חזור על ארבעים פעמים.
שלב 4
שכב על הגב, הרם את הרגליים וכופף את הברכיים. הניחו את הידיים מתחת לאגן. ממצב זה, משוך את הברכיים לכיוון החזה תוך הרמת האגן. תרגיל זה מרתק את שרירי הבטן התחתונה. חזור על כך לפחות עשרים פעמים.
שלב 5
שוכב על הגב, הרם את הרגליים (אתה יכול להתכופף מעט בברכיים), הידיים - מתחת לאגן. דחף את האגן כלפי מעלה, מכווץ את שרירי הבטן. כשאתה עושה זאת, נסה לעשות זאת בצורה חלקה. חזור עשרים פעמים.
שלב 6
ממצב שכיבה, כופף את הברכיים והנח את שתי הרגליים בצד ימין. הניחו את יד שמאל מאחורי הראש ואת יד ימין על הבטן. משוך את מרפק יד שמאל לכיוון הרגליים, הרם את הגוף. חזור על חמש עשרה פעמים ושנה צד.
שלב 7
כופף את הברכיים, הביא את הידיים על הרגליים. בזמן הנשיפה, פרוש את הידיים ויישר את הרגליים, מבלי לגעת ברצפה זו או אחרת. חזור עשרים פעמים.
