לפני תחילת עונת החופים כמעט כולם מתכוונים להפוך את הבטן לשטוחה ככל האפשר. אין דבר קל יותר: מספיק להקצות 8 דקות זמן בכל יום ולבצע סט פשוט של תרגילים, כמו גם להתחיל לאכול אוכל "בריא". איך לשאוב את המכבש?
הוראות
שלב 1
קודם כל, ביום בו תחליטו לעשות התעמלות לבטן, תוותרו על קמח וכלים מתוקים. אכילתם לפני או אחרי האימון לא תשיג תוצאות. וויתרו גם על אוכל שומני, אכלו כמה שיותר ירקות ופירות. התעמלו על קיבה ריקה.
שלב 2
התחל ישירות עם סט תרגילים. כל תרגיל של מתחם זה מיועד לדקה אחת. ישנם שמונה תרגילים בסך הכל. הם מבוצעים בקצב מהיר למדי: תוך דקה עליך לבצע בין 30 ל -50 צירים של שרירי הבטן (תלוי במידת ההכנה של שרירי הבטן).
שלב 3
התרגיל הנפוץ והפשוט ביותר הוא זה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי הראש. הרם מעט את הגב מהרצפה, משוך את גופך עד הברכיים וחזרה לרצפה. בתרגיל השני הישאר באותה עמדת התחלה. אבל כשאתה מרים את פלג הגוף העליון, נסה לגעת בברך הנגדית עם המרפק שלך (מרפק ימין - ברך שמאל ולהיפך).
שלב 4
שוכב על הגב, הרם את הרגליים עם ברכיים כפופות מעט כלפי מעלה. ידיים נלחצות אל החזה. קרע את אזור כף היד בגב מהרצפה, מנסה להגיע לקרסוליים בידיים. בהתבסס על אותה עמדת התחלה, שנה מעט את טקטיקות הביצוע. עכשיו תביא את הברכיים עד החזה.
שלב 5
פנה מהגב שלך מעט לצד אחד (שכב חצי פונה), כופף את הרגליים, הברכיים יחד. התרגיל דומה לראשון, אך הוא נעשה במצב שונה. שרירי הבטן האלכסוניים יעבדו כעת. מסובבים את הגוף, נוגעים בברכיים בעזרת המרפק הכפוף. עשו זאת גם בצד השני.
שלב 6
שכב שוב על הגב, כופף את הברכיים ופרש את הרגליים. סוגרים את הידיים למנעול ולוחצים לחזה. בזמן הרמת פלג גוף עליון, הרחב את זרועותיך קדימה בין הברכיים. וחזור לעמדת ההתחלה.
שלב 7
ממצב "שוכב על הגב, נמתח" הכין "נר" וחזרה למצב ההתחלה. במקרה זה, אין צורך למתוח את הרגליים הישרות למעלה, אתה יכול לשמור על ברכיים כפופות מעט.
שלב 8
בסוף המתחם חזור על התרגיל הראשון.
