לוקח רק 15 דקות ביום להשלים את 4 התרגילים הפשוטים אך היעילים האלה. לאחר זמן מה, אתה יכול להגדיל את העומס ולעסוק בתוך 20 ואז 30 דקות. העיקר לעשות את המתחם באופן קבוע, והתוצאות לא יאחרו להגיע.
הוראות
שלב 1
לירך החיצונית
שכב על הצד שלך, הרם רגל אחת 25 ס מ מהרצפה. עכשיו הורד את הרגל למטה ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8 פעמים. ואז, ממצב ההתחלה (כשהרגל למעלה), הרם את הרגל עוד יותר גבוה - גם 8 פעמים. חזור על הפעולה 4 פעמים לכל רגל.
שלב 2
לירך הפנימית
שכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה, משוך את הגרביים מעל עצמך. כופף את הברכיים מעט. קח רגל אחת לצד, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים. בצע את התרגיל גם לרגל השנייה 15 פעמים. עכשיו בצע את התרגיל עם שתי רגליים בבת אחת. חזור על הפעולה 15 פעמים.
שלב 3
לישבן
לכו על הברכיים, תנוחו על אמות הידיים. קח רגל כפופה אחת למעלה, משוך את הבוהן לעברך. הזז את הרגל שלך במשרעת קטנה למעלה ולמטה. חזור על הפעולה 15 פעמים, ואז בצע את התרגיל לרגל השנייה. חזור על הפעולה 3 פעמים לכל רגל.
שלב 4
מְתִיחָה
שב ברגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים נשענות זו על זו עם החלק התחתון. הניחו את המרפקים על הברכיים. הטה את הגוף קדימה. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
