בחיי היומיום, לעתים רחוקות משתמשים בשריר התלת ראשי, מה שמשפיע על צורת הזרועות. ניתן להבחין כיצד השריר "תלוי" על ידי הרמת ידך. על מנת שאישה תתמודד עם אזור בעיה זה, עליך לבצע תרגילי תלת ראשי כדי לשמור על כושר טוב.
זה הכרחי
משקולות במשקל 1-4 ק"ג
הוראות
שלב 1
תרים משקולות. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחו מעט את הברכיים. הטה את פלג הגוף העליון קדימה כך שמצב גופך כמעט מקביל לרצפה. כופף את המרפקים ואז התיישר ומשוך לאחור כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
שלב 2
קח קפיצה קטנה קדימה. הניחו יד אחת על הירך של הרגל הקדמית. היד השנייה אוחזת במשקולת. כיפוף זרוע זו במרפק עד שהכתף מקבילה לרצפה. בזמן הנשיפה, יישר את זרועך, מושך אותה לאחור ואז התכופף שוב בזמן הנשימה. בצע את התרגיל 20 פעמים וחזור על היד השנייה, תוך שינוי מיקום ההתחלה.
שלב 3
עמדו ישר והורידו את הידיים בעזרת משקולות לאורך גופכם. כפות הידיים פונות קדימה. קירב את השכמות תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. כופף זרוע אחת באטיות במרפק והצמיד אותה לכתף. הישאר במצב זה למשך 1-2 שניות והנמיך את ידך לאט לאט. התלת ראשי צריכים להיות מתוחים במהלך התנועה. חזור על הפעולה ביד השנייה. בצע את התרגיל 20-30 פעמים.
שלב 4
ממצב עמידה, הניח זרוע כפופה במרפק מאחורי הגב. במקביל, הפעילו לחץ קטן על המרפק בעזרת היד כך ששרירי הגב של הזרוע יתהדקו. חזור על הפעולה ביד השנייה. בעת ביצוע התרגיל, מרפק הזרוע הכפופה צריך לכוון ישר למעלה.
שלב 5
לחץ על המשקולות היטב בידיים ובצע תנועות אגרוף, תחילה ביד אחת, ואז לסירוגין. אין שום הגדרה לקבוע מסגרות למספר התנועות, אז קופסא בזמן שיש לך כוח. לאחר הפסקה קצרה תוכלו לעשות גישה אחרת.
שלב 6
אם אין לך מספיק מקום בבית להתאמן, אתה יכול לרכוש חברות בחדר כושר. לפני תחילת האימונים, התייעץ עם המדריך שלך איזה ציוד יעזור לך להשיג את מטרתך. כאשר אתה עושה את התרגילים, לחץ על התלת ראשי, אחרת כולם לא הגיוניים.
שלב 7
כדי להגביר את העומס על השרירים, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה או משיכה. אבל אל תשכח שהמטרה שלך היא לחתוך את השרירים שלך, ולא לשאוב אותם כמו המין הגברי. אל תבחרו מיד משקולות כבדות לצורך פעילות גופנית. עשו יותר חזרות טובות יותר - זה יעזור לכם להיפטר משומן תת עורי ויגביר את הסיבולת.
