התלת ראשי קובע במידה רבה את מראה היד, מכיוון שהעובי וההקלה תלויים בעיקר בו. שריר התלת ראשי הזה של הכתף מתנדנד על מכונות, עם משקולות או עם משקולת, אך הדרך הקלה והמשתלמת ביותר היא לשאוב תלת ראשי עם משקולות.
הוראות
שלב 1
לפני תחילת האימון, עליך לחמם את השריר באמצעות חימום. לשם כך, קח משקולות קטנות במשקל 3 עד 8 ק ג ובצע מספר תנועות קלות, עליך להרגיש את המשקל המינימלי בידיים שלך. יש צורך בחימום על מנת להכין את התלת ראשי לאימון מלא, כדי להגן מפני פציעות אפשריות כבר בתהליך התרגילים.
שלב 2
בעת אימון תלת ראשי, עקוב אחר ביצוע נכון של התרגיל - יש לחוש בעומס בשריר הרצוי. ראשית, מומלץ לקחת משקולות במשקל 8-10 ק ג ולעשות 2-3 סטים של 6-12 תנועות. אם משקל הקליע כבד מדי, הוא עלול לגרום לפציעה. כעבור זמן מה, כשאתה מרגיש שהמשקל הקודם של המשקולת כבר לא נותן את התחושה הנכונה של עומס בתלת-ראשי, ואתה יכול לעשות יותר מ -12 חזרות בגישה אחת, אתה יכול להעלות אותו בהדרגה.
שלב 3
התרגיל הפופולרי ביותר לשאיבת תלת ראשי עם משקולות הוא הארכת המשקולת מאחורי הראש. ניתן לבצע את התרגיל הזה בעמידה וישיבה (במצב עמידה, מופעל גם עומס מורגש על הגב), עם משקולות ביד אחת. ציוד הספורט עולה מעל הראש על זרוע מיושרת ואז נופל מאחורי הראש. המרפק מסתכל למעלה, הגב התחתון כפוף מעט. הרגישו את משקל המשקולת, מתיחו את השריר, נשמו עמוק ויישרו את זרועכם בצורה חלקה, נשפו. חזור על התרגיל כשהמשקולת ביד השנייה שלך. אפשר גם לחבר את שתי הידיים בו זמנית, אך העומס יינתן לשרירים המשניים במידה רבה יותר, מה שמפחית את היעילות.
שלב 4
הארכת הזרוע הכפופה היא תרגיל משקולת נוסף לאימון תלת ראשי. הרגליים מרווחות היטב ומעט כפופות בברכיים, הגוף מוטה קדימה, היד החופשית מונחת על הברך, היד העובדת מכופפת במרפק ונלחצת לגוף. שאף, היד העובדת בעוצמה, מתאמצת, מיישרת את הגב, מתכופפת במרפק למצב ישר, נשוף. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, חזור על התרגיל ביד השנייה.
שלב 5
ישנם גם כמה עקרונות בסיסיים לשאיבה נכונה של תלת ראשי עם משקולות. רוב התרגילים מבודדים, ללא השתתפות של שרירים אחרים, לכן בעת ביצוע הגישה יש לחוש עומס על התלת ראשי. וודא שהכתף שלך נשארת ללא תנועה. כל התרגילים מבוצעים ללא אידיוט, לאט וחלק. נסו לבחור את המשקל הנכון - בשלב האמצעי והאחרון של התרגיל, יש לחוש את המשקולות במלואן.
