תלת ראשי חזקה ושאובה נראים מושכים מאוד והם הבסיס להתפתחות השרירים בכתפיים ובחזה. השרירים המפוסלים של הידיים שלך ישמחו וימשכו מבטים של אחרים. כל מה שאתה צריך זה נכונות למלא אחר המלצות ורצון עז.
נחוץ
- - ספסל;
- - משקולות;
- - משקולת;
- - סימולטור לחסום.
הוראות
שלב 1
שב על ספסל וקח משקולת, הרם אותו מעל לראשך כך שהיד שלך מכוונת ישר למעלה. שמור על מרפקך יציב והוריד לאט את המוט מאחורי ראשך, מתיח את שריר התלת-ראשי לחלוטין. אל תניף את המשקולת, שמור על השליטה במשקל. כשאתה מכווץ את השריר, יישר את זרועך וחזור למצב ההתחלה. בצע תרגיל זה עשרים פעמים לכל זרוע בשלוש סטים.
שלב 2
קם והתכופף קדימה. קח משקולת ביד אחת, וביד השנייה נחה בחוזקה על הספסל שלפניך. קח את המשקולת לאחור, בעוד שהמרפק צריך להיות ישר עם הכתף, והזרוע צריכה להיות בקו ישר. לחץ על היד קרוב ככל האפשר לגופך. הורד את הקליע, המרפק צריך להישאר במקום, ואז במאמץ רב, יישר את הזרוע למצב גב ישר. חזור על התרגיל חמש עשרה פעמים לכל זרוע בשלוש סטים.
שלב 3
שכב על ספסל אופקי שטוח כשרגלייך מקבילות זו לזו. לחץ את ישבך וגב עליון בחוזקה על הספסל ותפס את המוט באחיזה צרה (המרחק בין האגודלים צריך להיות 20-25 ס מ). הסר בזהירות את המשקולת מהמתלים והנמיך אותה לאט למרכז החזה. ואז, בתנועה עוצמתית ומהירה, לחץ את המוט למעלה. בצע תרגיל זה עשרים פעמים בשניים-שלוש סטים.
שלב 4
שבו על ספסל עם גב והרימו את המוט עם משקל מסוים מעל הראש. כופף את המרפקים והוריד את המשקולת נמוך ככל האפשר מאחורי הראש שלך, נסה למתוח את התלת ראשי לחלוטין. ואז, במאמץ רב, יישר את זרועותיך וחזור למצב ההתחלה. שמרו על בקרת משקל בשלב השלילי של התנועה. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה פעמים.
שלב 5
לתרגיל הבא תזדקק למכונת הארכה חסומה עם זרוע מעוקלת או ישרה. עמדו שני צעדים מהמכונה (כדי שתוכלו להתכופף קדימה במהלך האימון) ותפסו את הידית ברוחב הכתפיים. יישר את זרועותיך לחלוטין ונעל את המרפקים, נסה לשמור אותן קרוב ככל האפשר לגופך. כופף את המרפקים והוריד לאט את הידית למצח, ואז בתנועה חזקה, הושיט את זרועותיך לחלוטין וקבע את מפרקי המרפק, תוך כיווץ התלת-ראשי לחלוטין. בצע את התרגיל עשרים פעמים בשלוש סטים.
