כמו כל שריר בגוף האדם, התלת ראשי דורש כמות מסוימת של עבודה. קיימים מתחמים רבים ושונים לאימונו, אך כל תוכנית הינה אינדיבידואלית בלבד והיא מורכבת למשימות ספציפיות ובהתאם למאפיינים הפיזיולוגיים של האדם.
אימון תלת ראשי בחדר הכושר
תלת ראשי הוא שריר התלת ראשי של הכתף; מבחינת נפחו, הוא כפול מגודל השריר. עדיף לעשות שאיבת תלת ראשי פעמיים או שלוש בשבוע, השרירים זקוקים למנוחה מספקת כדי להתאושש. כל אימון צריך להתחיל בחימום קליל, אחרת קיימת סבירות גבוהה לפציעה.
התרגיל הבסיסי לאימון תלת ראשי הוא לחץ על ספסל קרוב. ככל שהאחיזה צרה יותר, התלת ראשי כלולים חזקים יותר בעבודה, חשוב לבחור את המרחק האופטימלי, בממוצע הוא 20-30 ס מ בין האגודלים.
לחיצה על הבר נעשית בצורה הטובה ביותר בעזרת בן / בת זוג שיבטח אותך ויעזור לך להתגבר על המרכז המת בחזרות האחרונות. שותף מנוסה לחדר כושר מצליח ב -50% בכל אימון, במיוחד בתרגילים בסיסיים בהם משקל ציוד הספורט גדול מספיק.
לאימון התלת ראשי התלת ראשי היעיל ביותר, הניף את התלת ראשי ואת שרירי השריר. לשם כך ניתן להשתמש לסירוגין בתרגילים שונים לשני השרירים, למשל לסירוגין לחץ על הספסל לתלת-ראשי והרמת המוט לשריר-זרוע. אנטגוניסטים לשרירים, העובדים בזוגות, יספקו רווחים מרביים בכוח ובמסה.
תרגיל יעיל לעיבוד התלת ראשי הוא העיתונות הצרפתית. אתה יכול לעשות זאת בעמידה, בישיבה או בשכיבה. תלוי במיקום הגו, תעבדו חבילות שונות של שריר התלת ראשי. תרגיל זה דורש 4-6 סטים, 8-12 חזרות כל אחד.
ניתן לשאוב תלת ראשי על הסורגים הלא אחידים, לעשות שכיבות סמיכה עם אחיזה הפוכה של פרקי כף היד, לעשות כיפופים עמוקים. כאן תוכלו להשתמש במשקולות נוספות המחוברות לחגורה. מספר החזרות הוא בין 6 ל -12, מספר הגישות הוא בין 3 ל -6, תלוי במידת האימון שלכם.
תרגילים לתרגול בבית
אתה יכול לעשות אימוני תלת ראשי לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. לכן, תרגילים מתחלפים על המוט האופקי ועל המוטות הלא אחידים יחזקו ויהפכו מסיבית ובולטת לא רק לשריר התלת ראשי, אלא גם לשריר התלת ראשי.
שכיבות סמיכה מהרצפה או בין שני כסאות הם תרגילים יעילים למדי לפיתוח שריר התלת ראשי. בצע 6-8 סטים, 12-15 חזרות כל אחד.
אתה יכול לאמן תלת ראשי באמצעות תרגילי משקולות, הזמינים בחדר הכושר ובבית. למשל, הארכת זרוע אחת עם משקולת מאחורי הראש, יישור זרוע עם משקולת במצב נוטה כשהברך מונחת על כיסא או ספסל וכו '.
ראוי לציין שבכל אימון, הטכניקה הנכונה חשובה, שבלעדיה לא תהיה תוצאה מקסימאלית מהעבודה שנעשתה. דאגו לבצע את התרגילים בצורה נקייה, לבצע את התנועה עד הסוף.
שים לב לתזונה שלך, חלבונים ופחמימות צריכים להיות נוכחים בכמויות מספיקות - הראשונות מבטיחות את צמיחת מסת השריר, השנייה מעניקה לגוף את האנרגיה הדרושה.
