תלת ראשי הוא שריר תלת ראשי שעובד בניגוד לשריר התלת ראשי. ההבדל היחיד הוא שנפחו גדול בהרבה. לכן יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשאיבה של קבוצת שרירים זו.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
לאימון מוצלח, יש לאוורר את האזור לפני שמתחילים. בדרך זו יהיה לך קל יותר לבצע את התרגילים. התחל כל מפגש בחימום כללי כדי למנוע סוגים שונים של פציעות ונקעים. בצע את התרגילים לאט, ללא מטומטמים מיותרים. הקפד להתבונן בנשימה שלך.
שלב 2
אחד מתרגילי התלת ראשי היעילים ביותר שתוכלו לעשות בבית הוא מתיחת זרועות עם משקולות ממצב נוטה. להרים משקולת במשקל 1.5-2 ק ג. שכב על משטח ישר על הגב. כופף את הידיים בזווית של 90 מעלות. יישר אותם לאט, וחזר למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
שלב 3
שכיבות סמיכה מהרצפה הן התרגיל הנפוץ ביותר המבוצע לשאיבת שרירי הזרועות. קח עמדת התחלה. פרש את זרועותיך ברוחב הכתפיים. שמור על הגב ישר, הוריד את עצמך לאט לאט. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים. כדי להגדיל את העומס, הוסף בהדרגה את מספר הגישות.
שלב 4
בצע לחיצה עומדת. לשם כך, הכינו כדור בינוני מראש. הרימי אותו מעל לראשך. להוריד את הכדור לאט מעל הראש. נסו לא לשנות את מיקום המרפקים ברגע זה. חזרו בהדרגה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 5-7 דקות.
שלב 5
לא פחות יעיל לשאיבת שריר התלת-ראשי הוא הארכת הזרועות בשיפוע עם משקולת. לעמוד ליד הספסל (נפלא). הניחו את יד ימין וברך על פני השטח. כופף את זרועך השמאלית בזווית של 90 מעלות, לוקח משקולת. יישר אותו בעדינות, נזהר שלא לשנות את מיקום המרפק. חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל לכל יד 15-20 פעמים. כדי להגדיל את העומס, שנה את משקל המשקולות או הגדל את מספר הסטים.
