תלת ראשי הוא שריר התלת ראשי של הכתף שמאריך את הזרוע. שיפור מלא בגוף אינו אפשרי ללא התפתחותו. אפשר לשאוב את התלת ראשי באמצעות היד השנייה בלבד ולא באמצעות קליע אחד.
הוראות
שלב 1
מקם את הידיים בגובה החזה. לחץ על אגרוף יד ימין בכף יד שמאל. יישר את זרועך הימנית ויצר התנגדות בזרוע שמאל. האות F בתמונה ממחישה את כיוון הפעלת הכוח, והאות R ממחישה את הכוח הנגדי. התחל את התרגיל בקצב חימום ואז האץ למקסימום.
שלב 2
כשידיך אופקיות, כיפוף שמאל בזווית ישרה. הפוך חלק את היד שלך, והפריע לה ביד השנייה שלך. סוג זה של פעילות גופנית כולל גם את שריר הדלתא של הגב.
שלב 3
מקם את הידיים בגובה החזה במנעול. דחף את אחת הזרועות קדימה, וכופף אותה במפרק. במקביל, נסו לא לתת לה להתיישר ביד השנייה.
שלב 4
הניחו את הידיים מאחורי הראש. נעל אותם על ידי אחיזת פרק כף היד ביד ימין. יישר את זרועך השמאלית במלואה תוך כדי לחיצה עליה ביד ימין. אין לבצע את התרגיל בעומס כבד, שכן קיימת אפשרות לפגיעה ברצועות.
שלב 5
הניחו את האגרוף הקפוץ של יד ימין בגובה הפה. הניחו עליו את יד שמאל. יישר את ידך הימנית מאחורי הראש, והפעל לחץ ביד שמאל. תרגיל זה מדמה תרגיל קטלבל. הרימי את הידיים לפחות 20 פעמים.
שלב 6
הרם את זרועך הימנית ישר למעלה, התכופף למרפק. הניחו את יד שמאל על אגרוף יד ימין. לחץ כלפי מטה בכוח מרבי ביד ימין לגובה המותניים. כשאתה עושה זאת, התנגד בידך השנייה.
שלב 7
הניחו את הידיים מאחורי הגב, ועשו תנועות דומות לתרגיל הקודם.
שלב 8
הניחו את הידיים על הברכיים והתיישבו עם פלג גוף עליון מוטה קדימה. לוחצים את פלג גוף עליון לרגליים, מיישרים את הידיים. תרגיל זה מדמה שכיבות סמיכה במצב שכיבה.
