אימוני אינטרוולים הפכו פופולריים יותר ויותר לאחרונה מכמה סיבות. אימוני אינטרוולים הם עתירי אנרגיה יותר מאשר אירובי קלאסי, אימון אינטרוולים תורם לרכישה מהירה יותר של הקלה בשרירים.
היתרונות של אימוני אינטרוולים
בנוסף לשני היתרונות העיקריים שהזכרנו לעיל, ל- HIIT יתרונות נוספים:
- עלייה משמעותית במדדים אירוביים ואנאירוביים (סיבולת ומסת שריר);
- הפחתה בשומן בגוף עם סיכון מינימלי לאובדן שרירים;
- רגישות מוגברת לאינסולין;
- הורדת לחץ דם;
- נורמליזציה של רמות הכולסטרול.
ראוי לציין במיוחד שכאשר מבצעים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, הרגישות המוגברת לאינסולין מאפשרת לך להשתמש בפחמימות כמקורות אנרגיה, במקום לאחסן אותם במילואים. HIIT הוא גם אימון כוח וגם אירובי, ועל ידי הקצאת 15 דקות ממש שלוש פעמים בשבוע לשיעורים, תוכלו להשיג תוצאות מדהימות!
דוגמה לאימון אינטרוולים
הדבר הראשון שנשים לב אליו הוא חימום. הקפידו להתחמם היטב לפני האימון כדי למנוע פציעה. האימון המוצע שייך למערכת Tabata, שהיא מקרה מיוחד של HIIT. התוכנית כולה נועדה למשך 4 דקות בלבד. הזמן הזה מחולק למרווחים - יש 8. בתוך המרווחים אנחנו עובדים 20 שניות ונחים 10 שניות.
- סקוואט. אינטנסיבי, מהיר. זכרו שיש לכם רק 20 שניות ועליכם לתת את המיטב.
- שכיבות שמיכה. בהתחלה יהיה לך קשה לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות עם רגליים ישרות, ניתן להחליף אותן עם שכיבות סמיכה מהברכיים, אך יחד עם זאת אתה מבצע את המשרעת המקסימלית וכמה שיותר חזרות.
- תרגיל על מכבש: PI - שכיבה על הגב עם רגליים מכופפות, הרם את פלג הגוף העליון, תוך כדי פריסת הברכיים ונגיעה ברגליים בעזרת האצבעות.
- ג'ק קפיצה.
אנו חוזרים על התרגילים לשני מעגלים. בסוף האימון, הקפידו על מתיחות!
לחלופין, תוכלו להשתמש בתרגילים כמו קפיצות ריאות, קפיצות קרש, קפיצות סקוואט וכו '. התנאי העיקרי הוא שעליך לבצע את מספר החזרות המקסימלי עם המשרעת המרבית. כאשר "אוספים" HIIT לעצמך, אתה יכול לתזמן אימונים לכל יום בשבוע, למשל, יום שני הוא יום הרגליים, יום רביעי הוא תרגילים על הידיים, ושישי הוא הגוף.
