אימון אירובי מאפשר לך לחתוך את השרירים תוך מספר שבועות, לשפר את מצב מערכת הלב וכלי הדם ולהפחית את שכבת השומן באזורים בעייתיים. במשך חודש של פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה יכול לשרוף עד 5-6 ק ג. אילו תרגילי לב יעילים יותר לעשות בבית?
Cardio היא אחת הדרכים היעילות ביותר להכניס את גופך לכושר. חודש של פעילות אירובית בת 30 דקות יומית יאפשר לכם להיפטר מ -3 עד 9 ק ג, תלוי במשקל הגוף הראשוני. בנוסף להפחתת נפח, פעילות גופנית אירובית מביאה גם יתרונות בריאותיים על ידי חיזוק הלב וכלי הדם, השבת מערכת העצבים והפחתת קוצר נשימה. תוך 3-4 שבועות תרגישו שהעלייה במדרגות הפכה לקלה יותר, והמסלול מהבית לעבודה לא נראה כל כך בלתי עביר.
תוכנית אימון אירובי
תוכנית אימוני הלב נבחרת באופן פרטני. משך ותדירות האימון, עוצמת העומס מושפעים מגורמים כמו משקל הגוף הראשוני, נוכחות או היעדר בעיות במערכת השלד והשרירים, התוויות נגד ממערכת הלב וכלי הדם.
לפני תחילת השיעורים עליך להתייעץ עם קרדיולוג אם אתה רשום אצלו ועברת לאחרונה ניתוח. לאנשים הסובלים ממחלות מפרקים, זה לא יהיה מיותר לדבר עם אורתופד, טראומטולוג או מטפל. יידרש ייעוץ מומחה גם לחולים שאובחנו עם השמנת יתר - בגלל המשקל הרב, העומס על מפרקי הברך והקרסול עולה, והסיכון לפציעה עולה.
אימוני הלב בבית כוללים ריקודים, אירובי, חבל קפיצה, פעילות גופנית על מסלול מסלול ואופניים נייחים. אם רכישת ציוד ספורט היא תענוג תקורה, אז עדיף לתת עדיפות לאירובי ריקוד. תוכלו למצוא עשרות קורסים ברשת עבור חובבי ספורט מתחילים ואנשים מאומנים.
עדיף לבחור מתחמים מעגליים עם מנוחה מינימלית בין התרגילים. התנועות מהירות, עזות - קפיצות, ריאות, כפיפות בטן, רגליים וזרועות מתנדנדות. משך אימוני הלב כאלה לשריפת שומן הוא 30-40 דקות. במהלך תקופה זו, ניתן להיפטר מ- 200-400 קק ל.
אם יש מגבלות בריאותיות, אז נבחרות תוכניות עם עומס זעזועים נמוך. התנועות חלקות יותר, איטיות יותר - מתיחות, הליכה, הרמת רגליים לסירוגין, סיבוב הגוף. משך האימון משתנה גם תוך 30-40 דקות. תוכנית אימונים אירובית כזו מאפשרת לך לשרוף עד 150-200 קק ל.
דופק במהלך אימוני לב
במהלך אימון אירובי חשוב לפקח על הדופק - הדופק. ככל שמחוון זה גבוה יותר, כך תהליך שריפת השומנים מתבצע בצורה יעילה יותר. עם זאת, לא מומלץ להניע את הדופק ל"אזור האדום "- הוא טומן בחובו בעיות בריאותיות קשות.
הנורמה נחשבת ל- 60–75 פעימות לדקה. דופק כזה נצפה אצל גברים ונשים בגיל העמידה במנוחה - לאחר התעוררות, אך לפני שקמים מהמיטה. יש לזכור שגיל ומספר מחלות משפיעים על קצב הלב במנוחה.
כאשר אתה עושה אירובי בבית, מעקב אחר הדופק שלך קשה. יהיה עליכם להפסיק את האימון ולחשב את פעימות הלב על ידי הנחת האצבעות והאצבעות האמצעיות על הוריד בפרק כף היד או בעורק הצוואר. כל מכונת אימונים - מסלול מסלול, הליכון, אופניים - יציגו את הדופק באולם. זה מספיק כדי לאחוז בידיות עם חיישנים למשך 4-7 שניות.
לשריפת שומן יעילה, הדופק צריך להיות 65-80% מהדופק המרבי (MPR). אינדיקטור זה מחושב לפי הנוסחה: 220 - גיל = MPI. לדוגמא, עבור אישה בת 30, הדופק המרבי אמור לנוע סביב 190 סל ד. בהתאם לכך, נצפתה שריפת השומן היעילה ביותר בקצב לב של 140 עד 155 פעימות לדקה.
מוסיקה לאימונים אירוביים
אימוני אירובי בבית נעשים בצורה הטובה ביותר עם מוסיקה אנרגטית וקצבית. במיוחד אם משלבים אירובי עם אימוני כוח. אחרת, תסיחו את עצמכם על ידי עניינים זרים, קחו הפסקות ארוכות מדי בין הסטים.
מוסיקה לאימוני לב נבחרת על פי עוצמת התרגיל. קח את הזמן להקדיש 30-40 דקות להרכבת רשימת השמעה. רצוי לנסות כמה תרגילים עם מוזיקה. אם התנועות קלות, הן מביאות הנאה, והנשימה לא תועה, אז מסלול כזה בהחלט צריך להיות נוכח בבחירתך.
ניתן להשתמש באימונים אירוביים קרדיו ביתיים לירידה במשקל על ידי ספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד. שיעורים כאלה יהוו אלטרנטיבה מצוינת לחדר כושר הממוקם באזור לא נוח בעיר או עם מנוי יקר. במשך מספר חודשים של פעילות גופנית קבועה 3-4 פעמים בשבוע, תוכלו להיפטר מ-8-10 ק ג. דאג להקדיש זמן לאימוני כוח בכדי להימנע מצניחת עור.
