עלייה במסת שריר ועלייה במשקל הגוף הכללי יכולה להיות הרבה יותר קשה מאשר להשיל כמה קילוגרמים מיותרים. יהיה עליכם לעשות מאמצים רבים על מנת להשיג את התוצאה הרצויה. הדבר העיקרי שכדאי לשים לב אליו הוא תזונה ופעילות גופנית.
הוראות
שלב 1
ראשית, כדי להגדיל את משקל הגוף, תצטרך לאכול לעתים קרובות מאוד, מספר פעמים ביום, מכיוון שמקורות גדילה חייבים להיות תמיד בגוף. עדיף לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות, ולא שתיים או שלוש ארוחות גדולות. דיאטה כזו לא תהיה שום היגיון, ואימון לא יהיה יעיל במיוחד במקרה זה. אז כלול בלוח הזמנים שלך, בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב, גם את החטיפים כביכול. יש לחזור עליהם מדי 1, 5-2 שעות. אכלו תה ירוק, יוגורטים, פירות, כריכים בהפסקות קצרות אלה. אגב, בדרך כלל כדאי לשכוח מהי תחושת רעב. כדי להגדיל חומר לבניית שרירים יש לספק לגוף ללא הרף.
שלב 2
אל תשכח שהדיאטה שלך תורכב מעתה מפחמימות, שומנים וחלבונים. נכון, צריך להיות הרבה יותר מהאחרונים. העובדה היא שאחרי האימון צריך לחדש רקמת שריר, וזה דורש חלבונים. צריכתם היומית ליום היא כ -1.5 גרם לק ג משקל גוף. שים לב גם לעובדה שאתה צריך לקחת כמות מספקת של נוזלים (לשתות לפחות 12 כוסות ביום).
שלב 3
מחלבונים כדאי לאכול דגים, ביצים, בשר. עדיף שהבשר הוא עוף (קל יותר לעיכול). לא מומלץ לאכול יותר משלוש ביצים ביום, אפילו שתיים יספיקו למדי. בנוסף, על הדיאטה להכיל גבינת קוטג ', חלב אפוי מותסס, קפיר או חלב עם אחוז שומן גבוה. מבין הפחמימות, אוכלים פסטה, תפוחי אדמה ולחם לבן לעיתים קרובות יותר. זכרו גם לגבי שומנים: סלטים לבושים, למשל, עם שמן סויה, זית או חמניות.
שלב 4
פעילות גופנית חשובה לא פחות להעלאת מסת שריר. עם זאת, עליכם להיזהר כאן: הגדילו אותו בכיתה רק בהדרגה, העלו את משקל הסימולטורים גם לאט לאט (במקום משקל, תוכלו להגדיל את מספר החזרות של התרגילים שנבחרו). אגב, מספר החזרות האופטימלי הוא פי 8-12. לא יהיה טעם לעשות שום דבר פחות או יותר בהתחלה. אז בחרו במשקל המתאים לכך.
