אנשים מתחילים לעסוק בספורט ובעיקר בפיתוח גוף על מנת לחזק את שריריהם ולהשיג גוף אתלטי אידיאלי. לרוע המזל, נכון לעכשיו, מרבית השיטות להעלאת מסת שריר כוללות לא רק אימון גופני אינטנסיבי, מנוחה ותזונה טובה, אלא גם שימוש בתוספי תזונה שונים. עם זאת, בהחלט ניתן לבנות מסת שריר מבלי לנקוט בשום "כימיה" כלשהי.
הוראות
שלב 1
אימון עלייה במשקל צריך להיות אינטנסיבי ולא ארוך במיוחד. בתקופה ביניהם, גופך זקוק להחלמה איכותית. כשאתה מתאמן בחדר הכושר, זכור שזמן האימון הכולל לא אמור לעלות על 40-60 דקות, תלוי אם אתה מתאמן כל יום או כל יום אחר.
שלב 2
התרגילים הטובים ביותר שיאפשרו לך לעלות במשקל כרגיל ללא כימיה הם תרגילים עם משקולת ומשקולות - סקוואט, לחיצות ספסל, עמידה, דדליפט וכו '. הם מפעילים קבוצות שרירים גדולות. נסה להתייעץ עם מומחים כדי לקבוע במדויק את סוגי התרגילים. זה אפילו טוב יותר אם יש לך מאמן אישי שיפקח על נכונות הפעולות שלך, במיוחד אם אתה שרירן מתחיל.
שלב 3
זכור לתת לשרירים שלך הזדמנות לנוח, אז אל תנסה להתאמץ בחדר הכושר כל יום. בנוסף, על מנת שתהליך העלאת מסת השריר יעבור כל הזמן וחלק, לאחר חודש וחצי (או שלושה שבועות אם מתאמנים לעיתים קרובות), שנה את מערך התרגילים.
שלב 4
תרופה מצוינת להחזרת שרירים לאחר מאמץ הם הליכי מים, כולל סאונה, מרחץ אדים ובריכת שחייה. שחייה במים קרירים לאחר פעילות גופנית מועילה במיוחד.
שלב 5
נסו לישון טוב להחלמת שרירים טובה. כמו כן, זכור כי צמיחת שרירים מלאה אינה אפשרית במתח. לכן, אימונים אוטומטיים ומדיטציה לא יפריעו לך, בתור שרירן מתחיל.
שלב 6
התנאי החשוב ביותר לעלייה במשקל הוא תזונה נכונה על פי התוכנית האופטימלית: עד 30% חלבונים, עד 55-60% פחמימות ו 10-15% שומנים. באשר לתכולת הקלוריות, יהיה עליכם לצרוך 500-1000 קלוריות יותר מדי יום מאשר האדם הממוצע. אך הגידול במספרם צריך להיות הדרגתי.
שלב 7
נסו להכניס ארוחות נפרדות: יש לקחת מזון חלבוני בנפרד כך שהוא נספג בדרך כלל בגוף. בנוסף, תזונה מוקפדת מסייעת לשיפור ספיגת החלבונים ולהגדלת מסת השריר. נסו לאכול לעיתים קרובות, עד 7-8 פעמים ביום, ובאותו זמן.
שלב 8
בכל קבוצת מזון, אתם זקוקים למאכלים הקלוריים הגבוהים ביותר. במידת האפשר, החלף חלב בקוקטיילים, מיץ תפוחים במיץ ענבים, לחם חום בלחמנייה, מלפפוני אבוקדו, דגים רזים עם שמנים וכו '.
שלב 9
בבוקר, בשעה הראשונה לאחר ההשכמה, דאגו לארוחת בוקר דשנה, גם אם אינכם חשים רעבים. אינך יכול לאכול יותר מדי בלילה, אך אל תלך לישון רעב, אחרת השרירים שלך שאובים קשות "יישרפו".
שלב 10
אכלו שעה וחצי לפני האימון, אך כדי שהרכב המנה יכיל פחמימות מורכבות, הנספגות באטיות. הם יתנו לשרירים שלך את האנרגיה שהם צריכים. הקפידו לאכול משהו גם לאחר האימון, אך הפעם אתם זקוקים לפחמימות פשוטות הנספגות במהירות.
שלב 11
הגדל את צריכת הנוזלים היומית שלך. תן עדיפות למים טהורים (לא מינרליים), חלב ומיצים, במיוחד ענבים וחמוציות.
שלב 12
אם אתה רוצה לבנות שריר במהירות, אתה צריך מזונות המכילים סידן, ויטמינים D3 (לעצמות), A, C, E (לרצועות ומפרקים).יתרה מכך, בשביל זה לרכוש קומפלקס ויטמינים ומינרלים טוב.
