כשנערה עומדת על העקבים, כל תשומת הלב של המין השני מופנית אל הירכיים והישבן שלה. בעת הליכה ניכרים סנטימטרים נוספים על הרגליים או על השרירים הרפויים. תרגילים מיוחדים יעזרו לתת לרגליים צורה מושכת ומוצקה יותר.
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - חבל קפיצה;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
לפני תחילת התרגיל, חימם את השרירים במעט חימום כדי להכין אותם לעומס. זה יעזור למנוע מתיחות במהלך האימון. אתה יכול לעשות כמה סקוואט משקולות, ריצה קלה או חבל קפיצה. אפילו הליכה של חמש דקות זה בסדר.
שלב 2
הניחו את הידיים על החגורה והניפו את הרגל הצידה כמה שיותר גבוה. במקרה זה, הרגל צריכה להישאר ישרה, והגוף צריך להתאים לציר האנכי ככל האפשר. אל תוריד את הרגל לרצפה אחרי כל אידיוט, אם היא תלויה לזמן מה במצב זקוף, השרירים יתאמצו יותר. חזור על אותם צעדים עם הרגל השנייה.
שלב 3
שכב על צד ימין והניח את רגל שמאל כפופה בברך קדימה. כאשר אתה מבצע את התרגיל, הנח את השאר על מרפק ימין. הרם את רגל ימין מישרת שלך למעלה. התהפך לצד השני וחזור על התרגיל ברגל שמאל, התכופף בברך והנח את רגל ימין קדימה.
שלב 4
היכנס לתנוחת החתול. כיפוף רגל אחת, גלגל אותה תחתיך, לחץ אותה לבטן ואז יישר אותה, מושך אותה לאחור עד שהיא יוצרת קו ישר עם הגב. החזיר את הרגל למקומה המקורי וחזור על אותה עם הרגל השנייה. וודא שהרגל מיושרת בקו אחד. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הירך.
שלב 5
הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך והביא את זרועותיך עם משקולות לפניך. דמיין שיש לך כיסא מאחור איפשהו, ונסי "להתיישב" עליו. במקביל הזרועות נמתחות קדימה והרגליים במצב כפוף. חזור למצב ההתחלה.
שלב 6
הניחו את הידיים על המותניים והניפו את הרגליים קדימה. נסו לא לכופף את הרגל התומכת או את זו שאיתה אתם מתנדנדים. ואז חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה, ואז הניף לאחור.
שלב 7
שב על הרצפה עם הרגליים רחבות זו מזו. שאפו ומתיחו את הידיים כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, התכופף לרגל אחת והחזק את המיקום הזה למספר שניות. יישר את הגב ועכשיו התכופף לרגל השנייה. ואז התכופף קדימה והושיט ידיים ככל האפשר. הרפו את השרירים וחזרו למצב ההתחלה.
