אם ברצונך לשאוב את העיתונות, תחילה תחליט איזו תוצאה אתה זקוק. אתה יכול לעשות את הבטן שלך בכושר ושטוח. עם הכנה גופנית טובה זה ייקח כחודש. אבל אתה יכול לשאוב את המכבש לפני שהקוביות מופיעות. משימה זו קשה יותר, אך היא ניתנת לביצוע.
זה הכרחי
- - לוח ספורט;
- - משקולות;
- - פס אופקי.
הוראות
שלב 1
אם יש לך עודף שומן בבטן, עליך להיפטר ממנו. אי אפשר לעשות זאת רק בעזרת תרגילים. לכן, אתה צריך להתחיל לצרוך פחות קלוריות. לרדת במשקל מקסימום 1 ק ג בשבוע עד שכל משקל העודף נעלם.
שלב 2
ללכת 20-30 דקות מדי יום. זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר שיעזרו לך להשיג את שרירי הבטן המושלמים שלך. היכנס לספורט 2-3 פעמים בשבוע למשך שעה. לחמם את השרירים לפני תחילת האימון. במשך 14 הימים הראשונים, אל תעמיס יתר על המידה על גופך. התחל לתת לגוף עומסים מרביים מהשבוע השלישי.
שלב 3
אם אתה רוצה להשיג שרירי בטן אטלטיים, אתה צריך לבצע את התרגילים הבאים: כפיפות בטן רגילה, אלכסונית, הפוכה וכפולה. שכב על הרצפה והניח את הידיים מאחורי הראש. בתנועת פיתול, הרם את פלג גוף עליון כך שהמרפק הימני יעבור לברך שמאל ולהיפך. בפיתולים הפוכים הכתפיים מונחות על הרצפה, הרגליים והירכיים עולות למעלה. פיתול כפול הוא שילוב של תרגילים אלה. הָהֵן. החלק העליון והתחתון של הגוף עולים. רק הירכיים נותרות ללא תנועה.
שלב 4
אם אתה רוצה להשיג מראה של קוביות על העיתונות, אתה צריך סט תרגילים שונה במקצת. עליכם לתת עומס לכל שרירי הבטן: ישר, אלכסוני, בין-צלעי וסרטוס קדמי. בנוסף להתפתלות, בצע את התרגילים הבאים. שכב על לוח ספורט בשיפוע, סגור את הרגליים מתחת לחיזוקים. הרם את פלג הגוף העליון 20-50 מעלות ביחס ללוח. ואז נשען לאחור מבלי לגעת בגב במשטח.
שלב 5
שכב על ספסל. קח משקולות בידיים והביא אותן מאחורי הראש ככל האפשר. נעל את המיקום למשך 5 שניות והרם את הידיים לחזה. בצע תרגיל זה לפחות 3 סטים של 10 פעמים לכל אימון. בצע 20-50 משיכות משיכה בכל שיעור.
שלב 6
החל מהשבוע השלישי של האימון, הגדל את ביצועי כל תרגיל ב5-10 סטים. בצע את השינויים כל שבועיים. אם העומס נראה לך קטן, הוסף עוד 10 גישות או עשה תרגילים עם משקולות. רמת האימון צריכה להתאים למצבך הגופני. אם עוד לא עשית ספורט, תן לעצמך קצת פינוק. לדוגמא, חלק את האימון לשני חלקים: בוקר וערב.
