השגת שרירי בטן מושלמת קשה יותר לנשים מאשר לגברים. הטבע יצר אותו למטרות אחרות לגמרי. גברים היו צריכים לשאת משקולות בתחילה, לרוץ מהר, להיות חזקים, במילים אחרות, נשים נוצרו כדי להביא ילדים לעולם ולכן הם לא אמורים להיות בעלי שרירי בטן "פלדה". אבל אתה עדיין רוצה לקבל בטן יציבה ושטוחה.
זה הכרחי
- כדור כושר, aka fitball
- משקולת במשקל 1.5 ק"ג
הוראות
שלב 1
חשוב מאוד לבחור את כדור הכושר הנכון. הנוסחה הנרחבת לפיה קוטר הפיטבול שווה לגובהך מינוס 100 אינה נכונה. נכון יותר לבחור את הכדור, בהתייחס לאורך הזרועות. אם, למשל, אורך הזרוע הוא עד 55 ס"מ, אז קוטר הכדור הוא 45 ס"מ, אורך הזרוע הוא בין 55 ל -65 ס"מ - הקוטר הוא 55 ס"מ, אורך הזרוע הוא מ- 65 עד 80 ס"מ - הקוטר הוא 65 ס"מ, אורך הזרוע הוא מ- 80 ס"מ - הקוטר הוא 75 ס"מ.
שלב 2
תרגיל לשרירי הבטן העליונה
שב על הכדור כשרגלייך מעט רחבות יותר מכתפיך והישען לאחור. הכדור צריך להיות מתחת לגב התחתון, ישבן במשקל, רגליים כפופות בברכיים, הידיים על הראש - אצבעות מאחורי האוזניים. התחל להרים את פלג גוף עליון. קודם כל הכתפיים מורמות, אל תנסה למשוך את עצמך "בצוואר" - זה לגמרי לא מיועד לכך. לאחר שקמתי כמה שיותר - התעכב כמה רגעים ולאט לאט התחל לרדת. חזור על התרגיל 12 עד 20 פעמים בשלוש סטים.
שלב 3
פעילות גופנית לבטן התחתונה
הגוף שוכב על הרצפה, הידיים מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים מכופפות בברכיים נמצאות על כדור הכושר, כך שהירכיים והישבן במגע עם פני השטח שלו. לחיצה על הגב התחתון אל פני השטח, מושכת את הברכיים לחזה מבלי להרפות מהכדור. הישבן מורם, שרירי הבטן התחתונה עובדים, ולא הידיים.
חזור על התרגיל 12 עד 20 פעמים בשלוש סטים.
שלב 4
תרגיל על שרירי הבטן האלכסוניים
קח משקולת. שב על הכדור, הניח את כפות הרגליים כהלכה, תפס את המשקולת בשתי ידיים והישען לאחור. הרם את הידיים מהמשקולות מעל לראשך, כך שהמרפק יהיה בגובה האוזן, מאמץ את העיתונות וסובב את הגוף קדימה. החזקו וחזרו אט אט לעמדת ההתחלה מבלי לשנות את תנוחת הידיים.
חזור על התרגיל 12 עד 20 פעמים בשלוש סטים.
שלב 5
פעילות גופנית לכל שרירי הבטן
שב על הרצפה עם זרועותיך פרושות, כפות הידיים למטה. שים את הרגליים הישרות שלך על הכדור כך שהעקבים והשוקיים שלך ינוחו על פניו. התחל להרים את הישבן על ידי כיווץ שרירי הבטן. השהה כשאתה בנקודה המקסימלית והוריד את עצמך לאט לאט.
חזור על התרגיל לפחות 5 פעמים וב -3 סטים.
