שאיבת שרירים כבר אינה פריבילגיה של גברים בלבד. בימינו, גם בנות רוצות שיהיה לה שרירים מפוארים יפהפיים. בשיטות של מפתחי גוף, בנות יכולות גם להוציא שומן מאזורים בעייתיים, להפחית את שכבת השומן ולשפר את הבריאות. יחד עם זאת, אימוני כוח עוזרים להשגת גוף מושלם מהר יותר מכל שיעורי אירובי, ריקוד או מתיחות.
זה הכרחי
- - משקולת או משקולות;
- - חבל קפיצה;
- - תוכנית שיעורים ברורה;
- - התייעצות עם מדריך כושר.
הוראות
שלב 1
התחל עם משקל נמוך, לא משנה מה צורת גופך. בין אם אתה רזה או להיפך, סובל מעודף משקל, ניסיון לעבוד עם משקל רב בתחילת השיעורים רצוף פציעות ופשוט מסוכן למפרקים.
שלב 2
בחר תרגילים שמתאמנים כמה שיותר קבוצות שרירים בכל פעם. קודם כל, אלה סקוואטים עם משקולת. הם מעמיסים בו זמנית את שרירי הירכיים, השוקיים והישבן. השורה העליונה במכונת בלוקים תפתח את הכתפיים, הידיים והגב. לחיצת החזה תעבוד על שרירי החזה שלך. תרגילים לעיתונות נעשים ללא משקולות.
שלב 3
שימו לב שמספר רב של חזרות במשקל נמוך יייבש את השרירים, בעוד שניים או שלושה חזרות במשקל גבוה יגדילו את מסת השריר.
שלב 4
השתמש באותם תרגילים לעבודה על גופך כמו גברים, פשוט צמצם את מספר הגישות או משקל העבודה. מספר החזרות הנדרש במשקל ממוצע הוא פי 8-10. אל תעשו יותר משלוש סטים.
שלב 5
ההפסקות בין הסטים בהתחלה צריכות להיות שתי דקות, עם עלייה במסת השריר, תפחית אותן. עדיף לא לשבת בזמן מנוחה. להסתובב, למתוח את שרירי החימום שלך. זה יגביר את יעילות האימון שלך.
שלב 6
אל תשכח להתחיל את האימון כהלכה. לפני שמתאמנים בסימולטורים, חימום הוא חובה. עדיף להתאמן על הליכון או לקפוץ על חבל למשך 5-10 דקות. קפיצה בחבל תחזק את הידיים. זה יועיל להחזיק את הבר או הבר בצורה בטוחה יותר.
שלב 7
הקפידו להתמתח בסוף האימון. זה ירגיע את הדופק שלך ויפחית את כאבי השרירים.
שלב 8
אל תגביל את כמות החלבון בתזונה. הגוף זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים. עדיף לוותר על אוכל שומני וסוכר. אך אל תהסס לאכול גלידה לאחר האימון. זה לא ישקע על המותניים שלך, להפך, הוא ייצרך לחלוטין על ידי גופך כדי להגדיל את מסת השריר.
