ירכיים והישבן הדוקים, מתוחים, נראים אטרקטיביים וסקסיים מאוד. אך עבודה בישיבה, חוסר פעילות גופנית ותזונה לקויה מובילים לחולשתם ולרפיון שלהם. שרירי הירך הם החזקים ביותר בגוף האדם. לא קל לשאוב אותם במהירות, אך לאחר מספר חודשים של אימונים שיטתיים, התוצאה תהיה מוחשית למדי.
זה הכרחי
- - חבל קפיצה;
- - משקולות;
- - כדור.
הוראות
שלב 1
האפשרות הקלה ביותר היא לעשות את הריצה היומית שלך בחוץ או על הליכון. בנוסף, תרגילים עם חבל, קפיצה, כפיפות בטן, נדנדות ברגליים שונות, אשר בגישה הנכונה יעזרו להשיג אלסטיות של הירכיים, לחזק את שרירי הירכיים. התרגילים לחיזוק שרירי הירך זהים גם לנשים וגם לגברים.
שלב 2
סקוואט
אלו כמה מהתרגילים היעילים ביותר, במיוחד כאשר מבצעים אותם עם עומס (משקולות או משקולת קטנה על הכתפיים). לבניית שרירי הירך, יש למקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ולהתיישב עמוק ככל האפשר. תרד נמוך ככל האפשר ונסה לגעת בשוקיים שלך עם הירכיים, ואת העקבים עם הישבן. שמרו על גב ישר, אל תתכופפו. כל העומס צריך להיות על הרגליים. סקוואט, בלי לעצור, 10-15 פעמים בגישה אחת. הגדל את מספר הסקוואטים לאורך זמן.
שלב 3
תניף את הרגליים
קום על ארבע והניח את המרפקים על הרצפה. בצע נדנדות חלופיות עם רגליים מישרות והחזיר אותן. בצע 10 נדנדות עם כל רגל בסט אחד. בצע 3-4 סטים מדי יום.
שלב 4
נדנדה ברגל עם משקולות
קשרו משקל לקרסול, עמדו עם הפנים לקיר ותנוחו עליו בזרועות מושטות. בזמן הנשיפה, לסובב את הרגליים לאחור. העומס כולו אמור ליפול על שרירי הירך. בצע 10 נדנדות עם כל רגל, בצע 3-4 סטים מדי יום.
שלב 5
ריאות
ריאות יעילות מאוד ויש לבצע אותן מספר פעמים בשבוע. הניחו את כפות הרגליים ברוחב נוח. צעדו לאט קדימה ברגל שמאל, וכופפו אותה בברך בזווית ישרה. על הימין גם להתכופף באותה זווית, ולגעת מעט ברצפה עם הברך. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הזינוק עם הרגל השנייה. בצע את התרגיל 5-6 פעמים עם כל רגל.
שלב 6
פינגווין
שב על קצה הכיסא ולחץ את הכדור בין הברכיים. בזמן כיווץ שרירי הירך, לחץ אותו למשך 30 שניות. חזור על התרגיל 5-6 פעמים.
שלב 7
לְגַשֵׁר
שכב על הגב, כופף את הברכיים, מושך את העקבים לישבן. מתחו את הידיים, לחצו את כפות הידיים לרצפה. ואז הרם את האגן כלפי מעלה כך שהירכיים, הגב והישבן שלך יוצרים קו ישר. להדק כמה שיותר ברגע זה את שרירי השוקיים והישבן. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז הוריד את עצמך לאט לאט. עשו זאת 8-10 פעמים.
שלב 8
חבל קפיצה
קפצו מדי יום למשך 15 דקות. תרגיל זה מעולה להידוק הירכיים והישבן.
