משקל עודף הוא תמיד תוצאה של חוסר איזון במערכת הגוף כולה. הסיבה עשויה להיות קשורה רפואית לבעיות בריאות. אך לעתים קרובות יותר מאשר לא מדובר בפער נפוץ בין כמות האנרגיה הנצרכת והבזבזת.
זה הכרחי
- - בדיקה רפואית;
- - מחשבון;
- - טבלת קלוריות אוכל.
הוראות
שלב 1
היכנס לבדיקה רפואית כדי לשלול הפרעות הורמונליות ולקבוע את מצבך הכללי. אולי מאפייני גופך מרמזים על תזונה מיוחדת או על מגבלות כלשהן על פעילות גופנית.
שלב 2
קבעו את כמות האנרגיה שגופכם זקוק בכדי להמשיך בכך. קל לחשב זאת באמצעות הנוסחה: (משקל, ק"ג x 13.7) + (גובה, ס"מ x 5) - (גיל, שנים x 6, 8) + 66 = קצב חילוף החומרים הבסיסי, או מספר הקילוריות שאתה מוציא רק שוכב במיטות.
שלב 3
הכפל את הכמות שהתקבלה במקדם הפעילות הגופנית: - 1, 2 - אם אינך עוסק בכלל בספורט ויש לך עבודה בישיבה; - 1, 375 - 1-2 פעמים בשבוע מעט פעילות גופנית (עומס כזה יכול להיות קניות פעיל או הליכה למטרו התחנה); - 1, 55 - אם אתה מבקר בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, העומס הוא ממוצע; - 1, 725 - בקר בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, העומס כבד; - 1, 9 - בקרו בכל יום בחדר הכושר, העומס כבד (או עשו עבודה פיזית קשה).
שלב 4
הגדירו לעצמכם "ערוץ ירוק" - פלוס מינוס 100 קלוריות לתוצאה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להיות פחות מהאנרגיה שאתה אוכל במהלך היום.
שלב 5
כתוב את כל מה שאתה אוכל או שותה במהלך השבוע. חשב את מספר הקלוריות הממוצע שנצרך במהלך היום. חשוב כיצד תוכל להפחית את הנתון הזה.
שלב 6
לא לחתוך אוכל יותר מדי, זה מספיק כדי להפחית את תכולת הקלוריות במזונות ב 10-15 אחוז. אחרת, הגוף יתפוס רעב כאות לייצור עתודות אנרגיה.
שלב 7
אם אינך מוכן או לא מצליח להקריב את הדיאטה שלך, הגדל את הוצאות האנרגיה שלך. ניתן לעשות זאת בקלות על ידי הגדלת הפעילות הגופנית שלך.
שלב 8
אתה לא צריך להרים משקולת בחדר הכושר כדי להתחיל לשרוף שומן. הליכה רגילה של חצי שעה בקצב מהיר תשרוף כ-200-250 קילוקלוריות.
שלב 9
אין צורך להגדיל את הוצאות הקלוריות שלך באמצעות פעילות אירובית בלבד. כמובן שריצה נחשבת לכלי הטוב ביותר במאבק במשקל עודף, אך אימוני כוח אינם נחותים בשום צורה ממנה.
שלב 10
התאמן שלוש פעמים בשבוע במשקל בינוני, תוך 12-15 חזרות על כל תרגיל. לא רק תשרוף פעיל תאי שומן, אלא גם תדק היטב את השרירים.
