כאבי גב מופיעים לעיתים קרובות לאחר הרמת משקולות כבדות או שהיית במצב זהה לאורך זמן. כדי להיפטר מתחושות לא נעימות, עליך לבצע קבוצה של תרגילי מתיחה.
עבודה בישיבה או הרמת משקולות קבועה מעוררים כאבי גב. תחושות לא נעימות אלו מפחיתות את איכות החיים וגורמות לצרות רבות. תרגילי מתיחה באופן קבוע יכולים לעזור בפתרון הבעיה. התעמלות כזו אינה מרמזת על עומס גדול על השרירים והמפרקים, אך יחד עם זאת היא יעילה מאוד. לאימון צריך רק משטח יציב ושטוח, שטיח. על כל תרגיל, עליך להקצות ממוצע של דקה אחת. התוצאה תופיע בקרוב מאוד.
תנוחת תינוק
תנוחת מוצא: לעלות על ארבע ולמתוח את הידיים לפניך. יש להוריד את הישבן בעדינות כדי לשבת על העקבים. במקרה זה, יש להרחיב את הידיים. אתה יכול להזיז אותם בחופשיות על הרצפה. כאשר הישבן נוגע בעקבים, עליכם למשוך את גבכם ולהביא את כפות הידיים על הרגליים. המצח צריך לגעת ברצפה. במצב זה הקדישו 30 שניות ואז נחו מעט וחזרו על התרגיל.
מתיחת עמוד השדרה
תנוחת מוצא: שכבו על הגב, פרשו את הידיים לצדדים, הפנו את הראש לצד אחד, כופפו את הרגליים בברכיים ופיזרו אותן מעט. כדי לבצע את התרגיל, עליכם להטות לסירוגין את הברכיים לצד אחד ולהפוך את הראש בכיוון ההפוך, ולהשתהות במצב זה למשך 10 שניות. יחד עם זאת, יש ללחוץ על הגב והכתפיים לרצפה. אסור להרים את השכמות. בכל כיוון אתה צריך להתכופף 4 פעמים. לאחר מתיחה ניתן ליישר את הגב ולנוח למשך 1-2 דקות.
מדרונות אלכסוניים
תנוחת מוצא: שכב על הגב, הרגליים מעט בנפרד, הידיים מאחורי הראש. כופף את הברכיים לסירוגין, תחילה לכיוון אחד ואז לכיוון השני, תוך הפיכת ראש בכיוון ההפוך. יחד עם זאת, הרגל השנייה צריכה להישאר ישרה. אינך צריך למתוח את המרפק עד הברך. זהו תרגיל מתיחות, כך שעליך רק לסובב את ראשך מעט. פנה לכל כיוון 5 פעמים בלי לעצור.
קדימה מתכופפת
תנוחת מוצא: רגליים רחבות זו מזו, בהונות צריכות להסתכל קדימה. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לנשום עמוק, וכשאתה נושף, התכופף קדימה. שמור על גב ישר וברכיים כפופות מעט. עליכם להגיע לרצפה עם זרועות כפופות במרפקים שלפניכם. במצב זה עליכם להתעכב למשך 30 שניות ואז להתיישר, לנער את הידיים, הרגליים ולחזור על התרגיל. לא תמיד ניתן לבצע התעמלות כזו בפעם הראשונה, אך לא צריך לדאוג לכך. בהדרגה השרירים יתמתחו ויהיה קל יותר להתכופף. בהתחלה, אתה לא יכול להתכופף לרצפה עצמה, אבל נמוך ככל האפשר, ולהגדיל את המשרעת בהדרגה.
כפיפות בטן יושבת
תנוחת מוצא: לשבת על הישבן, ליישר את הרגליים ולמתוח אותן קדימה. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך להזיז את רגל ימין מאחורי שמאל, להניח את רגל ימין על הרצפה ליד הברך השמאלית. יש להזיז את יד שמאל מאחורי רגל ימין. עליכם לנסות להוריד את כף היד השמאלית לקרסול הרגל הימנית, לדחוף את כתף יד שמאל מרגל ימין. לאחר מכן, עליכם לנשום עמוק, וכשנשמתם נשוך את הבטן וסובב הגוף ימינה, מביט מעבר לכתף ימין. במצב זה יש להתעכב למשך 30 שניות ואז להירגע ולחזור על התרגיל בכיוון השני.
ילד שמח
תנוחת מוצא: שכב על הגב, כופף את הברכיים. כשאתה שואף, אתה צריך למשוך את הברכיים לבטן, לקחת את הרגליים בידיים. יש לפרוש את הברכיים ולמשוך אותן עד לבית השחי. לאחר שנקיטת עמדה זו, עליך להתנדנד מצד לצד ולנסות להתעכב על כל צד למשך 10-15 שניות.
חיזוק עמוד השדרה של בית החזה
תנוחת מוצא: לעלות על ארבע על המזרן, לקרב את הרגליים, לשים את הידיים לפניך. מבלי לעזוב את המיקום הזה, עליך לקשת את הגב ולתקן אותו למשך 15 או 30 שניות. תרגיל זה נקרא "חתול". יש לבצע אותו 2-3 פעמים באימון. אחרי זה תוכלו לנוח כדקה ולקחת את עמדת הגמל. לשם כך, מנקודת המוצא, עליכם להתכופף לכיוון הרצפה, ויוצרים את אותה קשת, אך רק בכיוון ההפוך. תקן מיקום זה למשך 15 או 30 שניות. מתיחה וחיזוק עמוד השדרה החזי מועילים במיוחד לבעלי עבודה בישיבה.
רץ יורד
עמדת מוצא: לעלות על ארבע, להתמקד בכפות הידיים והברכיים. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לנשוף ברגל ימין לרוחב יד ימין. מהעקב ועד הבוהן, הזז את הרגל קדימה ומעט לצד כך שהעגל הימני יהיה מעט לפני הברך הימנית. אינך יכול להרים את ברך שמאל. נשמו עמוק, ואז בזמן הנשיפה, כופפו את הירכיים קדימה. אל תזיז את הידיים תוך כדי פעולה זו. במצב זה עליכם להתעכב למשך 30 שניות ואז לנוח מעט ולחזור על התרגיל ולהניע את הרגל השנייה קדימה. ריאות אלו עוזרות למתוח את שרירי הירך הקדמית ולחזק את עמוד השדרה התחתון. הם מאפשרים לך להיפטר מכאבי גב.
