ניתן להפחית במהירות וביעילות את הירכיים באמצעות שילוב של פעילות גופנית ודיאטה. אם מקפידים על גישה זו, ניתן להסיר עודפי שומן ולעשות סדר בכל הדמות. יש קבוצה מיוחדת של תרגילים שמכוונים במיוחד לירכיים.
הוראות
שלב 1
בעזרת כפיפות בטן, אתה לא יכול רק לשאוב את הירכיים, אלא גם את הישבן. כדי לבצע את התרגיל, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. ישר את הגב והושיט את הידיים לפניך. סקוואט לאט. וודא כי הברכיים אינן מתרחבות מעבר לאצבעות הרגליים במהלך התרגיל. במקרה זה, העקבים לא צריכים לרדת מעל פני הרצפה. ננעל בתחתית וחזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים. לאורך זמן, ניתן להגדיל עומס זה על ידי ביצוע 30-40 סקוואטים בגישה אחת.
שלב 2
שימוש נהדר בשרירי הירכיים - ריאות. קח את עמדת ההתחלה. עמוד זקוף עם הידיים על המותניים. התרוממו ברגל ימין קדימה כך שברך שמאל כמעט תיגע ברצפה. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברגל שמאל. ראוי לציין כי הקושי העיקרי בעת ביצוע ריאות הוא לוודא שברך הרגל אינה חורגת מגובה האצבעות. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים בכל רגל. ריאות מותחות ביעילות את קדמת הירך (ארבע ראשי), את gluteus maximus ואת החלק האחורי של הירך. כשמבצעים נכון יש מתח משמעותי בקדמת הירך.
שלב 3
מתחו את השרירים שהשתמשו בהם הכי הרבה בין התרגיל. כך, למחרת לא תרגישו אי נוחות ושום דבר לא יפגע בכם. קם ישר כדי למתוח את שרירי הירך. כופף רגל אחת בברך, והניח אותה מעט מאחור. משוך את הבוהן של הרגל לכיוון ישבך. החליפו את הרגל. כדי למתוח את gluteus maximus, יש להלחץ את הרגל על החזה ככל האפשר, לכופף אותה בברך.
שלב 4
כורע ברך כדי לבצע את התרגיל הזה. בידיים ישרות או כפופות, נחים על הרצפה. הרם בהדרגה את רגל ימין לאחור, וכופף אותה בברך בזווית של 90 מעלות. שימו לב: בעת ביצוע הנדנדות, העקב צריך להפנות אך ורק לתקרה. נסו להרים את הרגל כך שהחלק העליון יתאים לגוף הגוף. בצע 15-20 נדנדות עם כל רגל.
שלב 5
התרגיל הבא משתמש בשרירי הירך בצורה לא פחות יעילה. שכב על הבטן. הניחו את הידיים לפניכם וכופפו אותן במרפקים. מתחו את רגל שמאל ישר, והפנו את רגל ימין ככל האפשר לצד. באופן אידיאלי, תהיה לך זווית של 90 מעלות בין הרגליים. עם זאת, הדבר תלוי במתיחות ובהכנה מוקדמת. הרם את רגל שמאל גבוהה ככל האפשר. שימו לב כי יש ליישר את הברך, והגרביים צריכות להיות מתוחות. בתרגיל זה מרימים את הרגל על ידי שריר הגלוטאוס. תניף את הגלוטס והירכיים 25 פעמים. ואז החליפו רגליים.
