לאישה יכולות להיות ירכיים רחבות, רגליים מלאות ושדיים לא גדולים מספיק, אך היעדר המותניים הוא זה שהופך את הדמות למביכה. למי שלא קיבל גוף דק מטבעו, יש צורך לבצע תרגילי מותניים המאמנים את הלחץ האלכסוני והשריר הרוחבי.
הוראות
שלב 1
כדי להפחית את המותניים בעזרת תרגילים, עליך לשים לב לכל מחוך השרירים: צדדים, בטן, גב תחתון. לקבלת תוצאות אופטימליות, עליכם לעשות קראנצ'ים שונים כחימום, ולהתמתח בסוף האימון.
שלב 2
מומחים ממליצים להתחיל את השיעור בכפיפות קדימה ולצדדים ללא שקלול. אתה יכול גם לסובב את חישוק ההולה במשך 10 דקות. סיבוב ארוך יותר של החישוק במותניים טומן בחובו סיבוכים בכליות ובמערכת העיכול.
שלב 3
הקפידו לשאוב את שרירי הבטן לפחות פעמיים בשבוע עד שהשרירים יתחילו לבעור. הגבירו את העומס על אזור הבטן בהדרגה, והתמתחו לאחר האימון.
שלב 4
תרגילי מותניים סטטיים יעילים מאוד. בנוסף לקרשים הישרים הקלאסיים, עליך לבצע אלה לרוחב: שכב על הצד שלך, נשען על זרועך, הנח אותו בניצב לגו. הניחו את היד השנייה על החגורה. בזמן הנשימה, משוך את גופך למיתר ונח על החלק החיצוני של כף הרגל התחתונה. כדי להגביר את העומס על שרירי הבטן האלכסוניים, אתה יכול להרים רגל אחת למעלה. נשמו באופן שווה בזמן שאתם מתאמנים.
שלב 5
שכב על הרצפה, כופף את הברכיים בזווית ישרה והניח את השוקיים במקביל לרצפה. הניחו את הידיים מתחת לראש. הורד את הברכיים לסירוגין ימינה ומשמאל לגוף, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה.
שלב 6
קח את עמדת ליבנה. מתחו את הידיים והניחו אותן בניצב לגוף, כפות הידיים כלפי מטה. למען האיזון, פרשו את הרגליים עם רוגטקה. סובב לאט את פלג הגוף התחתון 90 מעלות. החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן. ואז נוקט עמדה ישרה וחזור על התרגיל בכיוון השני.
שלב 7
קל מאוד להפחית את המותניים בעזרת תרגילי יוגה. עמדה מתאימה אחת היא תנוחת הקוברה. שוכב על הבטן, הניח את כפות הידיים ליד החזה. הרם לאט את פלג גופך העליון באמצעות זרועותיך וכופף לאחור. הדק את הגלוטים שלך כדי להקל על הלחץ בגב התחתון. בזמן שאתה שואף, סובב את גופך 90 מעלות. החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
שלב 8
היכנס לתנוחת המחרשה. עמדו על הכתפיים, מתיחו את הרגליים הישרות במקביל לרצפה והניחו את בהונותיכם על פני השטח. נשיפה, ב"צעדים "קטנים מזיזים את הרגליים והישבן 45o שמאלה, ומבצעים פיתול. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
שלב 9
שוכב על הגב, הניח את רגלך הימנית כפופה בזווית ישרה על הרצפה, לחץ את כף הרגל בחוזקה אל פני השטח. הניחו את כף היד הימנית מתחת לראשכם. הנח את הקרסול השמאלי על הירך הימנית וודא שהברך נראית ברור לצד. מקם את ידך השמאלית במקביל לגופך, כף היד כלפי מעלה. הדק את שרירי הבטן שלך ומבלי להזיז את פלג גופך התחתון, הזז את החזה לכיוון הברך השמאלית. החלף רגליים וחזור.
