על מנת להשיג ירכיים דקות ודקות, יהיה עליכם להתאמץ רבות (לאכול נכון, לעקוב אחר אורח חייכם, לבצע תרגילים מיוחדים). אבל בסופו של דבר, אתה יכול לקבל שרירים חזקים שיהפכו את רקמת החיבור לגוונית יותר ולעור חלק יותר.
הוראות
שלב 1
שכב על הצד שלך. עכשיו הישען על זרועך והרם את האגן. לאחר מכן, נסה להרים רגל אחת מעט ב-20-25 סנטימטרים. במצב זה, החזק אותו למשך 10 שניות ואז הורד אותו. לאחר מכן, עליך לבצע את אותו תרגיל, אך בצד השני. בצע לפחות שתיים-שלוש חזרות בכל צד (בתחילת האימונים שלך). לאורך זמן ניתן להגדיל בהדרגה את העומס.
שלב 2
שכב על הצד שלך. הניחו את הראש על יד מושטת, והניחו את יד שמאל על הרצפה מלפנים. על הרגל ששוכבת על הרצפה להיות כפופה, והשנייה מורמת (ודא שהיא לא מתכופפת וישרה). הרימו את הרגל לאט ואז הורידו אותה. צריך לעשות את אותו הדבר, ולהפוך אותו לצד השני.
שלב 3
שכב על הגב, והצמד את הרגליים הכפופות לבטן. ואז יישר את שתי הרגליים בו זמנית, ואז להחזיר אותן לאט למצבן המקורי. עליכם לחזור על התרגיל 8-10 פעמים.
שלב 4
עכשיו תעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. יש להפנות את כפות הרגליים כלפי חוץ, ולמשוך את הבטן התחתונה. ואז מתחו את הידיים קדימה והתחילו לכופף את הברכיים עד שתוכלו לסבול את מתח השרירים. שימו לב כי הגב חייב להישמר ישר לחלוטין. אינך צריך להתכופף לחלוטין, הירכיים לא צריכות לרדת מתחת לרמת הברכיים. קום כמה שיותר לאט, התיישר לגמרי, והתיישב שוב. חזור על התרגיל 6-10 פעמים (זו הכמות האופטימלית). אתה יכול להגדיל את מספר החזרות, אך לא לחרוג מהן ביותר מעשרים. בהתחלה, אתה יכול להיצמד עם הידיים לתמיכה כלשהי.
שלב 5
שכב שוב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, פרש את כפות הרגליים כמה שיותר ולחץ אותן לרצפה. הניחו את הכדור בין הירכיים הפנימיות. ואז תקרב את הרגליים קצת יותר קרוב. לחץ על האגן התחתון לרצפה והדק את שרירי הבטן. במקביל, הביאו את ירכיכם אט אט, לחצו את שרירי הירך הפנימית. שמרו על נשימה אחידה ורגועה. הרגעו וחזרו על תרגיל זה 9 פעמים נוספות. מספר הפעמים המרבי במקרה זה הוא 30.
