שרירי ירכיים מהודקים יוצרים הקלה יפה. בנוסף לתפקוד האסתטי, השרירים השופכים של הירכיים מוסיפים לאדם סיבולת גופנית. על התרגיל לעבוד בחלק הפנימי, הקדמי, הצד האחורי של הירכיים. להשגת השפעה טובה, עליכם להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע.
הוראות
שלב 1
קם ישר עם הידיים על החגורה. דלג קדימה ברגל ימין, שמור על הגב ישר, הביט מולך. חזור למצב ההתחלה. חזור על הזינוק ברגל שמאל. בצע 15 עד 20 חזרות לכל רגל.
שלב 2
עמדו ישר, הניחו את זרועותיכם לאורך גופכם, ברגליים ברוחב הכתפיים. קפיצה ימינה, העבר את זרועותיך לירך ימין, קפיצה על הרגל הכפופה. קח את עמדת ההתחלה והעביר את משקלך לרגל שמאל. חזור על התרגיל 20 פעמים לכל כיוון.
שלב 3
קם ישר, נשען על כיסא או קיר, כפות רגליים יחד. בזמן הנשימה, קח את רגל ימין ישרה לאחור, תוך כדי נשיפה, חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 20 פעמים עם כל רגל.
שלב 4
שכב על הגב, שים את הידיים לאורך הגוף שלך, הרם את הרגליים הישרות למעלה. פרוש את הרגליים לרווחה וחצה אותן. בצע את המספריים במשך 3 עד 5 דקות. לאחר מכן הדמה רכיבה על אופניים למשך 3 עד 5 דקות. שני התרגילים צריכים להיעשות בקצב מהיר מאוד.
שלב 5
לכו על הברכיים בידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה. קח את רגל ימין כפופה בברך לצד ומעלה. חזור על התרגיל 20 פעמים. החליפו את הרגליים. קח את הרגל הישרה לאחור וקפיץ במשך 2 עד 3 דקות. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
שלב 6
תרגילים פעילים כמו ריצה, שחייה, קפיצה בחבל תומכים בצורה מושלמת בגוון שרירי הירכיים. בזמן שאתה בטבע, נסה לרוץ בין-שטח. הפסק להשתמש במעלית, כל שלב במדרגות יעניק לשרירי הירך שלך יותר גמישות וכוח.
