מספר לא מבוטל של אנשים אינם מרוצים ממצבם הגופני. אך עבור הרוב, הרצון להפוך את דמותם ליפה נותר רק רצון. אחרי הכל, על מנת להשיג שרירים טובים, יש צורך להתאמן באופן שיטתי בחדר הכושר, ולעתים קרובות אין לזה מספיק זמן או אנרגיה.
הוראות
שלב 1
לפני תחילת האימון, קבע את מבנה גופך. הגישה לפעילות גופנית ותזונה תהיה תלויה בכך. אך העקרונות העיקריים להעלאת מסת שריר כמעט זהים.
שלב 2
אל תיצור תוכנית אימונים בעצמך. לצמיחה מהירה של השרירים, אתה זקוק לגישה הנכונה לארגון עומסים. עדיף להוציא את הכסף שלך על התייעצות עם מדריך מקצועי. אחרת, אתה מסתכן בבזבוז זמן על פעילויות חסרות תועלת.
שלב 3
התעמלו בחדר הכושר לפחות שלוש פעמים בשבוע. יש צורך באימון כוח גם לגברים וגם לנשים. אתה יכול להשיג צמיחת שרירים באמצעות אימון משקולות.
שלב 4
אל תשאב שרירים בבידוד. זה לוקח יותר מדי זמן. אימן קבוצות שרירים גדולות: גב, חזה, ישבן, כמו גם שרירי בטן, שרירי זרוע, מרובעים. הם אלה שמשתתפים ביצירת צללית אתלטית יפהפייה.
שלב 5
התעמלו ב"משקולות חופשיות ". בעזרת תרגילי משקולות אתה מרתק בו זמנית את כל קבוצות השרירים העיקריות ומפעיל את ייצור הורמון הגדילה. זה יקטין משמעותית את זמן האימונים שלך.
שלב 6
כלול דדליפט, סקוואט ולחיצות ספסל באימונים שלך. תרגילים אלה מקדמים צמיחה מקסימלית של השרירים ומכונים תרגילים בסיסיים. עשו אותם רק בפיקוח של מדריך או בן זוג, לפחות בפעם הראשונה. הם יעילים מאוד, אך רק כשעושים אותם נכון.
שלב 7
יש לנוח רב כדי לעזור לשרירים שלך לצמוח באופן פעיל. ככל שהעומס עז יותר, כך לוקח יותר זמן להירגע.
שלב 8
הגדל את העומס על ידי הגדלת מסת הקליע, ולא על ידי הקטנת ההפסקות בין הסטים או מספר החזרות.
שלב 9
שתו הרבה נוזלים. שריר הוא 80% מים. התייבשות עלולה להוביל לאובדן שרירים. לכן תהליך צמצום השרירים נקרא "ייבוש".
שלב 10
ספק לשרירים שלך את כמות החלבון שאתה צריך. זה נחוץ לצמיחה פעילה שלהם. המקורות הטובים ביותר לחומר המזון הזה הם בשר ודגים. אם אתם סובלים מעודף משקל, עדיף לאכול בשר הודו. זה לא שומני ומורכב מ 50% חלבון. מדגנים, העדיפו כוסמת.
