על מנת לשאוב את החזה ביעילות ובמהירות בחדר הכושר, עליכם לזכור את מבנה השרירים. יש לחשוב מראש על מערך התרגילים, ולהגביר את העומס על כל קבוצת שרירים. כך תוכלו להגיע לתוצאות חיוביות תוך זמן קצר.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - משקולת.
הוראות
שלב 1
עשו תרגיל משקולות. ציוד ספורט זה קיים בכל מכון כושר. הוא משמש לבניית מסת שריר, התפתחות שרירים כללית בעומס מרבי.
שלב 2
שכב על ספסל לעשות את התרגיל. זה צריך להיות מקביל למשטח הרצפה. קח את המשקולת עם אחיזה בינונית. וודא כי הזווית בין הזרוע לכתף נוצרת ב 90 ° במהלך התנועה. הרם את הבר מעל גובה החזה. זוהי עמדת המוצא לתרגיל זה.
שלב 3
הנמיך את המשקולת בהדרגה, תוך נשימה חלקה. לאחר שהבר נוגע באמצע החזה, נשוף וחזור למצב ההתחלה. זכרו: יש לבצע תנועות בצורה חלקה, ללא אידיוט.
שלב 4
כאשר לוחצים על הבר עם אחיזה בינונית, השתמשו ככל האפשר בשרירי החזה. לאחר הפסקה שנייה, יש לחזור על התנועה. חזור על תרגיל זה 6-8 פעמים, 4-5 סטים כל אחד.
שלב 5
בצע תרגיל משקולות. שימו לב: כדי לשמור על מתח שרירים קבוע, אל תיישרו לגמרי את המרפקים. כוון את התנועה לכיוון המרכז כלפי מעלה, הימנע ממגע של המשקולות.
שלב 6
שכב על ספסל אופקי. קח משקולת בכל יד. לחץ על המברשות לראש הירכיים והפנה את כפות הידיים זו לזו.
שלב 7
הרם בעדינות את המשקולות לפניך בערך ברוחב הכתפיים. לחץ את הידיים לחזה. סובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות קדימה. זוהי עמדת המוצא לתרגיל זה.
שלב 8
הרימו את המשקולות בהדרגה תוך כדי נשיפה. ננעל במצב זה מספר שניות. בזמן הנשימה, הנמיך את זרועותיך למצב ההתחלה. וודא ששרירי החזה מתוחים ככל האפשר במהלך התרגיל. בצע תנועה זו 8-10 פעמים, 3-4 סטים.
