החזה הענפי והמעוצב מקשט את דמות הספורטאי והופך אותו למרשים. לכן מי שעוסק ברצינות בהתעמלות אתלטית מקדיש תשומת לב מיוחדת לעבודה על שרירי החזה. יש סטים מיוחדים של תרגילים שיכולים לשאוב ביעילות את שרירי החזה בחדר הכושר.
נחוץ
- - בר התעמלות;
- - ברים התעמלות;
- - ספסל עם זווית נטייה משתנה;
- - משקולת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
כלול בתכנית האימונים לחיצות משקולות על ספסל אופקי ושיפוע, הרמת ידיים עם משקולות במצב שכיבה, משיכות על הבר עם אחיזה צרה, שכיבות סמיכה מהסורגים הלא אחידים ומהרצפה. על ידי שינוי התרגילים הבסיסיים הללו, תוכלו לבנות מסה ולעבד את ההקלה על שרירי החזה בפירוט.
שלב 2
בעת ביצוע לחיצות משקולות, שנה את זווית הספסל ורוחב האחיזה. ככל שהשיפוע חזק יותר, כך החזה העליון מתפתח טוב יותר. כאשר מוטה לאחור, החלק התחתון עובד בצורה יעילה. שינוי רוחב האחיזה מאפשר לך לשים לב להתפתחות כל חבילות השרירים בצורה אופקית.
שלב 3
כאשר אתה מרים את הידיים עם משקולות במצב נוטה, בצע תנועות בקצב איטי, וכופף מעט את המרפקים. תרגיל זה יכול להתבצע לא רק במצב אופקי, אלא גם על ספסל שיפוע. כדי למנוע מהשרירים להתרגל לעומס, שנה את זווית הספסל לאחר סיום כל מחזור שבועי.
שלב 4
כדי לשמור על החלק העליון והתחתון של החזה באופן שווה, השתמש בזווית המשטח בעת לחיצה והרמת הזרועות בפרופורציות שוות. אחרת, אתה עלול בסופו של דבר לקבל דמות לא מאוזנת עם דגש על החזה העליון או התחתון.
שלב 5
הפוך שכיבות שמיכה לחלק חובה משגרת האימונים שלך. בסביבת כושר, שכיבות סמיכה מקבילות עם משקולות המחוברות למותניים הן הטובות ביותר. במהלך התרגיל, הורד את הסנטר לחזה ומשוך מעט את הרגליים לאחור. שכיבות סמיכה במצב שכיבה משפיעות ביעילות על שרירי החזה כאשר כפות הרגליים מעט מעל פני הרצפה.
שלב 6
בעת הרכבת תוכנית אימונים שמטרתה לפתח את שרירי החזה, פרקו אותה לשניים או שלושה מחזורים שבועיים. כל מחזור יכול לכלול את אותו סוג, אך תרגילים מעט משתנים. יש לשנות את מספר החזרות והגישות, זווית הספסל ומשקל המשקולות.
