מרובעים חזקים ומפוסלים הם סימן ההיכר של ספורטאים אמיתיים. גם אם אינך עוסק בספורט באופן מקצועי, שרירי הירך הקדמיים המפותחים בהחלט ירשימו נשים מהמין השני. הארבע ראשי הם קבוצת שרירים גדולה המורכבת מארבעה ראשים: פי הטבעת, השרירים לרוחב, המדיאלי והרחב. התרגילים הבאים יסייעו בפיתוחם.
הוראות
שלב 1
סקוואטים עם משקולת על הכתפיים מאפשרים לכם להתאמן כמעט על כל קבוצות השרירים הנמצאות ברגליים. עמדו בין המדפים של מתלה החשמל כשגב למוט כך שהמוט יהיה בגובה הכתף. קח את הקליפה באחיזה רחבה והניח אותה על שריר הטרפז של הגב. ואז התרחק מהמתלה, צעד צעד קדימה, פרש את רגליך לרווחה כדי להגיע למצב יציב. כופף את הרגליים מעט במפרקי הברכיים ואל תיישר אותן עד הסוף, בהיותו בראש התרגיל. סקוואט בצורה חלקה, עמוקה ככל האפשר. כאשר הירכיים נוגעות בשרירי השוקיים שלך או שאתה מגיע לטווח תנועה נוח, התחל בתנועה לאחור.
שלב 2
תרגיל יעיל נוסף לבניית מרובעים הוא סקוואט הברזל. עם זאת, זה לא יתאים למתחילים: כדי להשלים את התרגיל, אתה צריך מיומנות לטיפול במשקל. במהלך האימונים הראשונים שלך, עדיף לעשות סקוואט בנוכחות מאמן או עוזר. על המוט להיות ממוקם על שרירי הדלתאידים בעיקול חגורת הכתפיים. אבטח אותו בצדדים על ידי חציית אמות הידיים שלך. היזהר לא לעגל את הגב תוך שמירה על עקומה טבעית. הסר את המשקולת מהמתלים וצעד צעד קדימה כדי להיות חופשי בתנועה. הטכניקה לביצוע תרגיל זה חוזרת על הטכניקה של הקודמת.
שלב 3
הריאות של משקולת משקולות יעזרו לעצב את המרובעים שלך, יהפכו אותן למצב מהמורות וגווניות. עמדת ההתחלה חוזרת על עמדת ההתחלה של התרגיל הראשון: הניחו את המשקולת על שריר הטרפז של הגב, קחו את המוט באחיזה רחבה והתרחקו מעט ממסגרת הכוח. צעד צעד רחב עם כף הרגל והתיישב עליו. ברך הרגל המובילה צריכה להיות ישירות מעל כף הרגל, ולא לבלוט קדימה. כופף את הברך השנייה כך שהיא תהיה כמה סנטימטרים מהרצפה בלי לגעת בה. בתחתית התרגיל עצרו וחזרו למצב ההתחלה. ואז החליפו את הרגל המובילה וחזרו על התרגיל.
