הירך הפנימית מעניקה לנשים הרבה צער. כאן השומן מצטבר מלכתחילה והצלוליט ניכר. וספורטאים גברים יכולים גם להתלונן על הקושי באימון קבוצת שרירים זו. בינתיים ישנם מספר תרגילים שנועדו להדק את שרירי הירך המדיאלית ולהחזק אותם.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - נטל על הקרסול;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר, הניחו את המשקולת על הכתפיים. אם אתה משתמש במשקולות כמשקל, החזק אותם בידיים שהורדת בחופשיות. שים את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך, הפנה את כפות הרגליים כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות. מיצוב זה של הרגליים הוא העומס על השרירים הפנימיים של הירך. לאט לאט תוריד את עצמך. נסו לשמור על פלג גוף עליון ישר ולא לתחוב את הברכיים פנימה. כאשר אתה יורד לרמת המיקום האנכי של השוקיים, העבודה העיקרית צריכה להיעשות על חשבון מפרקי הירך. הורד את עצמך כאילו אתה יושב על כיסא נמוך. לאחר שצנחת לסקוואט עמוק, חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. המעלית צריכה להיות מעט מהירה יותר מהסקוואט.
שלב 2
עמדו ישירות מול המשקולת. פרוש את הרגליים לרווחה. השוקיים נוגעים במשקולת. הישען קדימה, תפוס את המוט עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מכתפיך. אל תכופף את הברכיים. בהשלכה הרוחבית מפרקי הכתף נמצאים 15-20 ס מ מאחורי המוט. קירב את השכמות שלך וקשת מעט את הגב התחתון. הרם את המשקולת עם מטומטם והתיישר. המוט צריך לנוע קרוב מאוד לקדמת הרגליים.
שלב 3
שכב על צד ימין שלך, ונח על זרוע ימין. הנח משקל חפתים במשקל על קרסול ימין. כופפו את רגל שמאל והניחו את כף רגל שמאל מול הירך הימנית, קרוב ככל האפשר לאגן. הרם לאט את רגל ימין ישרה שלך ככל שתוכל. בנקודה העליונה, בצע שתיים או שלוש תנועות קפיציות. ואז הורד את הרגל בעדינות כלפי מטה, אך אל תניח אותה על הרצפה, אלא השהה במשך שתי ספירות. עולה שוב. בצעו מתיחות חלקות ועמוסות קפיץ עד שתחושו צריבה בשרירי המשטח הפנימי של הירך הימנית. הרפו כדקה ועשו את התרגיל לרגל שמאל.
שלב 4
מתיחות עוזרות לחיזוק שרירי המדיאלי של הירך בצורה טובה מאוד. עמדו ישר, פרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר, הפנו את כפות הרגליים. ניתן להושיט ידיים לפניך או להידחק אל כתפיך. הורד את עצמך לסקוואט עמוק. הזווית במפרק הברך צריכה להיות נכונה. החזק את המיקום הזה עד שתרגיש תחושת צריבה קלה בשרירים. בצע כמה תנועות קפיצות מעלה ומטה ויישר את הרגליים. נח לדקה וחזור על התרגיל.
