חלבון וקריאטין הם התוספים החזקים והפופולאריים ביותר בהם משתמשים ספורטאי פיתוח גוף והרמת כוח. קריאטין מעודד התאוששות שרירים ואילו חלבון מקדם צמיחת שרירים.
זה הכרחי
- - חלבון,
- - מונוהידראט קריאטין.
הוראות
שלב 1
קריאטין הוא תרכובת כימית עשירה בחנקן. זה לוקח חלק פעיל בחילוף החומרים באנרגיה ונוצר בשרירי השלד. ישנם שלושה משטרים עיקריים לנטילת קריאטין, אך אין עליהם דעה מוגדרת. השיטה הראשונה לנטילה היא כי ראשית עליך "לטעון" קריאטין (להגדיל את חלקו ברקמת השריר), ואז פשוט לשמור על רמתו סוף המחזור. שלב ה"טעינה "נמשך כ4-7 ימים. במהלך תקופה זו, נלקחים כ -20 גרם קריאטין מדי יום, 5 גרם למנה, 4 פעמים ביום. לאחר מכן, הזמן הנותר (3-6 שבועות), קריאטין נלקח במינונים של 2-3 גרם ליום. לאחר מכן, עליך לקחת הפסקה למשך 2-3 חודשים. הדרך השנייה היא לקחת קריאטין באופן שווה ללא שלב טעינה. המינון היומי הוא 3-5 גרם. השיטה השלישית מתחלפת בשבוע של "העמסה" עם שבוע מנוחה.
שלב 2
חלבון הוא המקור הטוב ביותר לצמיחה של מסת שריר איכותית. התנאי החשוב ביותר להשגת האפקט הרצוי הוא בחירה נכונה של המינון הנדרש לגוף. זה חשוב לאחר האימון, מכיוון שקצב סינתזת החלבון עולה לאחר האימון. יתר על כן, יש לו השפעה אנבולית חזקה. כדאי לקחת חלבון גם לפני האימון ובבוקר. לחלבון מי גבינה ההשפעה הגדולה ביותר. ישנן מערכות למינון חלבונים שונות, אך מומלץ לקחת 20 גרם לפני האימון. כמות זו מכפילה את עצמה מיד לאחר האימון. בבוקר, בתקופת רעב השרירים, כדאי לצרוך גם כ 40 גרם.
