מרבית הספורטאים העוסקים בכושר או בפיתוח גוף לעיתים קרובות אינם יודעים כיצד לצרוך כראוי תזונת ספורט. לרוב, הם פשוט מעוניינים באיזה סוג אוכל לבחור ולא כיצד לקחת אותו נכון.
סוגי תוספים
נכון להיום ישנם שלושה סוגים מוכרים ומוכחים של תוספי תזונה המתאימים לעליית מסת שריר. כלומר חלבון, גלוטמין וקריאטין. התוצאה המתקבלת תלויה במידה רבה ביישום הנכון שלהם.
כללי החלבון
הדבר החשוב ביותר לאכול חלבון בחוכמה הוא לבחור את הזמן הנכון. בדרך כלל זה מיד לאחר אימון של ארבעים או חמישים גרם. כדי להתאושש ולגדל שרירים דמויי ספוג, הם זקוקים לתזונה מיידית. זמן הפגישה הבא שמומחים מייעצים הוא לפני השינה. אתה צריך לקחת עשרים עד שלושים גרם. במקרה זה ניתנות 8 שעות לישון. זו תהיה הזמן הארוך ביותר שהגוף היה בלי חלבון. לכן, מיד לאחר השינה לארוחת הבוקר, עליכם לצרוך עוד עשרים עד שלושים גרם, מה שאמור לקרות שלושים דקות לפני הארוחה העיקרית. טכניקה כזו תעזור לגוף, שעבר השפעה קטבולית במהלך השינה. צריכת החלבון הבאה שלך צריכה להתקיים שלושים דקות לפני האימון הבא שלך. זה יעזור לפעולה הקטבולית של תהליך האימון.
יתרה מכך, בחלק מהמקרים ניתן להחליף חלבון במזונות המכילים רמה גבוהה של חלבון. עם זאת, יש לזכור כי אבקת החלבון היא זו הנספגת ביותר בגוף.
כללים לשימוש בקריאטין
ישנם מספר יתרונות לשימוש בקריאטין. ראשית, קריאטין מזרז את השרירים. באופן זה נעזרת בסינתזת חלבונים. וזה משפר את התאוששות הגוף בין אימונים לגישות. הזמן הנכון לקחת קריאטין הוא 30 דקות לפני ומיד לאחר האימון. תערובת זו עם חלבון מאפשרת ליצור מצב אנאבולי לשרירים. זה גם עוזר במניעת התמוטטות וקטבוליזם.
בנוסף לשני תוספי קריאטין החשובים הללו, תוכלו להוסיף אותם גם לאורך כל היום. מומחים ממליצים על 25-30 ביום במהלך סוג של שלב פריקה. זה נמשך כ -5 ימים. אז אתה יכול לעבור לשלב התחזוקה של 10-20 גרם.
בנוסף לשני תוספי הקריאטין החשובים הללו, תוכלו להוסיף עוד כמה תוספי מזון לאורך כל היום. מומלץ לקחת 25-30 גרם קריאטין ליום בשלב הטעינה (נמשך כחמישה ימים), ואז לעבור לשלב התחזוקה של 10-20 גרם קריאטין ליום, שיימשך כחודש.
כללים לנטילת גלוטמין
גלוטמין, כאחת מחומצות האמינו הנפוצות ביותר, מסייע להחלמת הגוף על ידי חיזוק המערכת החיסונית כולה. יש צורך ליטול אותו מיד לאחר אימון למשך 10 גרם. אפילו 5 גרם של גלוטמין הוכח כמגביר את רמות הורמון הגדילה.
