בצדק ניתן לקרוא לתרגילי מתיחה כחלק בלתי נפרד מכל אימון, מכיוון שגמישות בלתי מספקת בגוף יכולה להוביל לפציעות שונות במפרקים ובשרירים במהלך הספורט. תרגילי מתיחה באופן קבוע יעזרו לכם להשיג את התוצאות והגמישות הרצויות.
זה הכרחי
- - כיסא;
- - מחצלת.
הוראות
שלב 1
התחמם היטב לפני שמתחילים בתרגילי המתיחה, אחרת קיימת סכנת פציעה. תתקשו להתאמן אם לא תחממו. הקדישו עשר עד חמש עשרה דקות להתחמם על אופניים נייחים או הליכון. תניף את הידיים והרגליים, קפוץ ותכנס, הדם בוורידים שלך יעבור בעוצמה רבה יותר.
שלב 2
הניחו כסא לפניכם והניחו את כף הרגל על גבו (אם הגמישות שלכם לא מאפשרת לכם להרים את הרגל גבוה, הניחו אותה על המושב). שמור על הגב ישר, התכופף קדימה ככל האפשר וברכיים ישרות. תקן את התנוחה הזו לעשר שניות, קח את עמדת ההתחלה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. לאורך זמן ניתן יהיה להגדיל את גובה הרגל. זהו מתיחה נהדרת לגב התחתון ולהמסטרינגס.
שלב 3
הניחו שטיח בחדר כושר על הרצפה ושכבו. כופף את ברך שמאל ומשוך את זרועותיך לכיוון החזה ומימין. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. ואז הביא שתי ברכיים עד לחזה והתגלגל לאחור כך שברכייך נוגעות במצח שלך. קח את הזמן שלך, אחרת קיים סיכון לפציעה בצוואר. כבר שבוע לאחר האימון היומי, תוכלו לגעת ברצפה עם הברכיים משני צידי הראש. סוג זה של פעילות גופנית מותח את עמוד השדרה ומפתח את רצועות הירך.
שלב 4
שב על כיסא ויישר את הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הברכיים כפופות. מבלי להרים את ישבניך מהמושב והרגליים מהרצפה, סובב את פלג גוף עליון לאחור ונסה לתפוס את גב הכיסא בשתי ידיים. התור צריך להיות חזק, לתקן את התנוחה לעשר שניות. ואז סובב את פלג הגוף העליון לצד ההפוך. אל תגזימו, הכשירו את השרירים לתרגיל זה בהדרגה ובאטיות. זהו מתיחה נהדרת לשרירי הגב, הכתף, הצוואר והעמוד השדרה.
שלב 5
שמור על פלג גוף עליון ישר עם גב ישר, צעד רחוק קדימה ברגל ימין. יחד עם זאת, רגל שמאל צריכה להישאר ישרה (עד כמה שאפשר). שב מבלי לשנות את מיקום פלג הגוף העליון, כאשר הברך השמאלית קרובה לרצפה או נוגעת בה. תקן את התנוחה למספר שניות וקח את עמדת ההתחלה, חזור על התרגיל ברגל הנגדית. זהו מתיחה נהדרת לאזור האגן ולרגליים. הגדל את אורך הצעד שלך בהדרגה כך שתגביר את הגמישות שלך.
שלב 6
במצב המתוח המקסימלי, יש להתעכב במשך עשר שניות לפחות, אחרת למתיחה זו בכלל לא הגיוני. האפשרות האידיאלית היא להחזיק בתפקיד דקה שלמה. נשמו עמוק במהלך הפעילות הגופנית; אל תעצרו את נשימתכם. במהלך מתיחות, אתה אמור לחוות אי נוחות מסוימת, אך בשום פנים ואופן לא כאב, זה כבר סימן שהגזמת אותו (במקרה זה עלולה להתרחש פגיעה).
