שרירי הבטן צריכים וחשוב להתחזק מכיוון שהם מעורבים בתהליך שמירה על מגוון תנוחות הגוף. היציבה, התנועה וההליכה שלנו תלויים במצבם. אך זו לא הסיבה היחידה. בטן שטוחה תחובה פשוט יפה. אתה יכול לחזק את שרירי הבטן שלך לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, ולעשות זאת בעצמך. תרגילי כדור יעילים במיוחד. זה מספיק לדעת 4 תרגילים.
זה הכרחי
מחצלת, כדור משחק קטן
הוראות
שלב 1
שב על הרצפה עם שטיח במקום. מהדקים את הכדור בשוקיים, מכופפים את הרגליים ושמים את הרגליים על הרצפה. השען את הידיים על הרצפה, הניח את כפות הידיים מתחת לכתפיים וכופף מעט את המרפקים. הגב צריך להיות ישר, השכמות משולבות יחד והחזה מיושר. בעמדת ההתחלה קחו נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה יש ליישר את הרגליים ולהדק את שרירי הבטן. משוך את הרגליים קרוב ככל האפשר לגוף שלך מבלי לכופף את הברכיים, מושך את בהונותיך מעלה ומנסה לשמור על גב ישר. מקד את תשומת לבך על הכדור - עליו להיות סחוט היטב על ידי השוקיים. במצב זה, קחו נשימות נשיפות מעטות והתרכזו במתח השרירים של הבטן. חזור למצב ההתחלה.
תרגיל זה צריך להיעשות כמה שיותר פעמים, אך לנוח אחרי כל 2-3 סטים.
שלב 2
כורע על המזרן עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. הניחו את כפות הידיים על הכדור. הגב ישר, אל תזרוק את הראש לאחור, הביט ברצפה. במצב ההתחלה, שאפו, וכשנשמתם, הרם את הברכיים מעל הרצפה ב 5-10 ס מ. איזון הנשען על הכדור. הזרועות ישרות. אל תרפו את הבטן, הרגישו את המתח של עמוד השדרה הבטן, המאיים על כאבים שלאחר מכן. החזק את עצמך במצב זה למשך עד 10 שניות, תוך כדי נשימה אחידה. בצע את התרגיל 4-5 פעמים עם מנוחה בין הסט לסט. הגדל את זמן האיזון על הכדור בכל יום עד שתגיע לדקה אחת.
שלב 3
שכב על הגב. הכדור נלכד בברכיים, הרגליים כפופות. הזרועות מושטות לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, הביאו לאט את הברכיים לחזה מבלי לשחרר את הכדור. אל תקרע את האגן מהרצפה, משוך את ראשך לכיוון הכדור. אין תנועות ומטלטלים פתאומיים, הכל חלק ואיטי. חזור על התרגיל ככל שתוכל.
שלב 4
שכב על הגב, סוגר את הידיים בחלק האחורי של הראש. אחזו בכדור בעזרת השוקיים. הרם את רגליך הישרות מהרצפה ונסה להחזיק אותן בזווית של 20-30 מעלות למשך 20-30 שניות. אל תרים את הגב התחתון מהרצפה. לנשום באופן שווה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
