שרירים מהודקים ובטן שטוחה כמעט אף פעם לא יוצאים מהאופנה. אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות בזמן קצר בבית. טיפים שימושיים וסט תרגילים מיוחד יעזרו לכם בכך.
סט תרגילים
מחנק הפוך הוא תרגיל שיעזור לך לשאוב ביעילות את שרירי הבטן התחתונה. תנוחת מוצא - בשכיבה על הגב, הידיים ממוקמות לאורך הגוף. הדק את שרירי הבטן ככל האפשר והרם את הרגליים בהדרגה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר. חזור לאט למצב ההתחלה. יש לחזור על התרגיל 12-15 פעמים בשלוש סטים.
תלתל האלכסון יעזור לבנות את הבטן האלכסונית שלך. שכב על הרצפה. כופף את הרגליים בברכיים. מניחים את הידיים מאחורי הצוואר כשהמרפקים זה מזה. הרם לאט את גופך למעלה והגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. חזור למצב ההתחלה. עכשיו הושיט יד עם מרפק שמאל לברך ימין. חזור על התרגיל 20-25 פעמים בשלוש סטים.
פיתול רגיל מכוון לשאיבת העיתונות העליונה. זה מבוצע ממצב נוטה. הרגליים כפופות מעט בברכיים, הידיים ממוקמות מאחורי הראש. הרם בעדינות את פלג גופך העליון. חזור למצב ההתחלה בהדרגה.
שימו לב: בעת ביצוע התרגיל, יש ללחוץ היטב על הגב התחתון אל משטח הרצפה. יש לחזור על התרגיל 30-50 פעמים, תלוי בכושר הגופני.
התרגיל הבא יעזור גם לשאיבת העיתונות התחתונה. שכב על הרצפה. הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים בהדרגה כך שיהפכו לזווית ישרה עם הגוף. תקן עמדה זו למשך 3-5 שניות. הורידו לאט את הרגליים כלפי מטה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים ב 3-4 סטים.
אימון שרירי בטן נכון
הוא האמין כי שרירי הבטן הטובים הם פשוטים וקלים לשאיבה. למעשה, זה בכלל לא המקרה. כדי להשיג תוצאה טובה, כדאי לתרגל באופן קבוע ולהתאמן בצורה נכונה.
בחלק העליון של השרירים, התרגילים הבסיסיים הם הרמת הרגליים ממצב ישיבה עם דגש על הידיים. יחד עם זאת, תנועות מבוצעות ביעילות במישורים האנכיים והאופקיים. תרגיל זה מתאים גם לבטן בטן בינונית.
עליות הגוף טובות גם כן. ניתן לבצע את התרגיל על ספסל מיוחד. אם אתה יושב על כיסא, מקבע את הרגליים בתחתית ואז מטה את הגוף לאחור וחוזר למקומו המקורי, התרגיל יופנה ללחיצה האמצעית ולקטע העליון שלה.
לצורך שאיבת המכבש התחתון, מומחים ממליצים גם להתאמן על ספסל מיוחד עם הרמת הרגליים בהדרגה או הרמת הרגליים בשכיבה על הרצפה. הרמת הרגליים משכיבה על הצד או מכיפופי רוחב הם התרגילים הפשוטים ביותר לשאיבת העיתונות הצדדית שלך.
