בטן שטוחה מהווה מקור גאווה לבנות השואבות כל הזמן את שרירי הבטן. אתה יכול להתאמן גם בחדר הכושר וגם בבית. התנאי העיקרי להיווצרות מכבש שאוב הוא קביעות השיעורים. בצע קבוצה מיוחדת של תרגילים מדי יום למשך 30-40 דקות, ותוך חודש תבחין כיצד שרירי הבטן החלו להתחזק.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם הרגליים רחבות זו מזו, והורידו את הידיים לאורך גופכם. בנשיפה, הטו את הגוף בדיוק ימינה, הרגישו כיצד שרירי הבטן הצדדיים מתהדקים. התיישר לאט תוך כדי שאיפה. חזור על ההטיה לצד השני תוך כדי הנשיפה. בצע את התרגיל 20 פעמים בכל אפשרות.
שלב 2
עמדו ישרים, כפות הידיים מעט מאחור במותניים, הרגליים יחד. בנשיפה דחפו את האגן קדימה, כופפו מעט את הברכיים, נשמו ברוגע. מרגישים שרירי הבטן מתהדקים. אם אתה מרגיש כאב באזור המותניים, אל תכופף יותר מדי את הגב. החזק את המיקום למשך 5-8 שניות. התיישר תוך כדי שאיפה. בנשיפה התכופפו קדימה, הרפו את הגב לחלוטין. אם אתה מרגיש בנוח לעשות את התרגיל הזה, חזור עליו פעמיים נוספות.
שלב 3
שכב על הגב, הניח את כפות הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים למעלה. בנשיפה, קרעו את הכתפיים מהרצפה ואז את השכמות, תוך כדי שאיפה, את הגב התחתון. בצע 30 הרמות גוף, ואז נחה למשך דקה. בצעו 2 סטים נוספים של 30 חזרות.
שלב 4
שוכב על הגב, מותח את הידיים מאחורי הראש, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. בנשיפה, הזז את זרועותיך קדימה והטף את גופך לגמרי מהרצפה. תוך כדי שאיפה, מעוגל מעט את הגב, הורד את עצמך לאט אל הרצפה. בצע לפחות 15 הרמות. נח למשך 20-30 שניות, ואז חזור על התרגיל 15 פעמים נוספות.
שלב 5
התהפך על הבטן, מותח את הידיים לאורך גופך. בזמן הנשימה, הרם את גופך למעלה, משוך את כתפיך לאחור ככל האפשר. נשמו לבטן. שאפו ונפחו את הבטן, תוך הרמתכם מעט מהרצפה. בזמן הנשיפה הבטן תקבל צורה שטוחה. בצע את התרגיל למשך דקה. ואז תנוח קצת. אם אתה לא מרגיש סחרחורת, אתה יכול לנסות גישה אחרת. במהלך התרגיל וודאו שהעומס העיקרי הוא על שרירי הבטן, ולא על הגב התחתון.
שלב 6
שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, כיוון את המרפקים בדיוק לצדדים, כופף את הברכיים והניח את השוקיים במקביל לרצפה. בנשיפה הרם את הגוף, כיוון את המרפק הימני וברך שמאל זה לזה. בזמן הנשימה, הנמיך את הגב לרצפה. בנשיפה הבאה, מתחו את מרפק שמאל וברך ימין. חזור על התרגיל 20 פעמים בכל גרסה. אם אתה לא יכול לעשות כל כך הרבה פיתולים בסט אחד, בצע 10 חזרות, נח כמה שניות והמשיך.
