אם אתה מודאג ממצב הדמות שלך, עושה כושר גופני או סוג אחר של פעילות כדי ליצור קווי מתאר יפהפיים, אז כנראה שיש לך כבר שאלה לגבי נטילת תזונת ספורט מיוחדת. חלבון נחשב לאחד מתוספי התזונה החיוניים ביותר.
כמה חלבון לקחת
כמות החלבון שאתה צריך לקחת תלויה בכמה דברים:
- לאיזו מטרה אתה שואף: להעלות מסת שריר או לרדת במשקל;
- מה משקלך הנוכחי;
- כמה חלבון אתה מקבל מהתזונה הרגילה שלך;
- מה הרכב המוצר החלבוני.
אם המטרה היא לרדת במשקל, המשימה שלך היא לספק לגופך 1-1.5 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף ליום, אם אתה מתכנן לעלות במסת שריר או לשמור על שרירים תוך ייבוש של 1.5-2 גרם לפחות. כללים אלה מאותגרים לעיתים קרובות על ידי כמה מפתחי גוף ומאמנים המקדמים את השיטות שלהם, אך רובם עדיין עומדים במינונים שצוינו.
בנוסף, עליך לדעת את התוכן המשוער בתזונה שלך, כלומר הערך התזונתי של המוצרים הנצרכים מדי יום. לשם כך עליכם לנהל יומן מיוחד ובו לרשום את כמות המזון הכוללת, את תכולת הקלוריות שלה ואת היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות. ישנם אתרים ואפליקציות טלפון מיוחדות המקלות על משימה זו. לפיכך, על ידי קביעת צריכת החלבון בפועל ממזונות, תוכלו לחשב כמה גרם אבקת חלבון אתם זקוקים.
הנקודה הבאה: אין תכשירים עם 100% חלבון, בדרך כלל הם מכילים 70% חלבון, השאר הוא פחמימות.
לדוגמא, עם משקל של 65 ק"ג ואימון שלוש פעמים בשבוע להגדלת מסת השריר, חישבו 2 גרם חלבון לק"ג אחד של משקל גוף, כלומר 130 גרם, מתוכם 60 שתקבלו באכילת מזון עתיר חלבונים מדי יום.. כלומר, הגירעון הוא 70 גרם. המשמעות היא שהצורך שלך באבקת חלבון של 70 אחוז הוא 100 גרם ליום, בין אם מדובר באימון ובין אם לאו.
כללי קבלה בסיסיים
לאחר שהבנתם את המינון, עליכם לשקול מתי וכיצד כדאי לצרוך חלבון:
- חלק את הצריכה היומית למספר מנות כרצונך, כך שמנה אחת של חלבון (לא אבקה באופן כללי!) אינה עולה על 30 גרם (מינון זה מוטל בספק על ידי מומחים שונים, אך זהו אינדיקטור רפואי ממוצע, למתחילים יש צורך להזניח את זה);
- אין לדלל את האבקה במים רותחים, מכאן החלבונים דנטוריים (קרדלים), השתמשו במיץ, חלב או מים בטמפרטורת החדר;
- להגדיר צריכה אחת מיד לאחר האימון, ובכך לספק חומר בנייה לשרירים;
- אל תנסה למלא את כל צריכת החלבון היומית באבקת חלבון, יש צורך לגוון את הדיאטה במזונות אחרים;
- אם אתם מחפשים לרדת במשקל, השתמשו בשייק חלבון כחטיף;
- קח חלבון לפני הארוחה העיקרית אם המטרה שלך היא צמיחת שרירים;
- אל תפחיתו בצריכת החלבון היומית על מנת לחסוך כסף - לא תקבלו את התוצאה הרצויה.
