כשאתה מדפדף במגזינים של אופנה וצופה בטלוויזיה אתה מתבונן בגברים ובנשים עם בטן משופעת ודמות מצוינת. כשמסתכלים על עצמכם במראה, ברור שאתם לא מרגישים את התענוג הזה. אם אתה רוצה לבנות שרירי הבטן בבית, יש קבוצה מסוימת של תרגילים שיעזרו לך להשיג תוצאות מצוינות.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל לבצע סט תרגילים, עליך לבצע חימום וחימום השרירים. לשם כך, הפעל את המוזיקה ורקוד או קפיצה בחבל. לא מומלץ לעשות תרגילים גופניים כבדים בזמן החימום. החליטו על השעה והימים שתתאמנו. האפשרות הטובה ביותר היא שלוש פעמים בשבוע למשך שעה אחת, אתה לא צריך להתאמן בתדירות גבוהה יותר, זה לא ישיג אפקט מהיר.
שלב 2
הַעֲקָמָה. תרגיל זה צריך להתבצע ממצב נוטה. כופף את הברכיים, שמור את הידיים שלך במנעול והניח אותן מאחורי הראש, פרש את המרפקים לצדדים. התחל לאט לאט להרים את פלג הגוף העליון ואז הוריד את עצמך לאט למצב ההתחלה. במקרה זה, יש ללחוץ על הגב התחתון על הרצפה. בצע תרגיל זה עשרים פעמים בשלוש סטים. שרירי הבטן העליונה מעורבים.
שלב 3
כפיפות בטן אלכסונית מבוצעות מאותה המיקום כמו התרגיל הקודם. עשו את הפיתולים כך שהמרפק השמאלי שלכם ייגע בברך הימנית. ואז, באותה הצלחה, הושיט יד עם מרפק ימין לברך שמאל. בצע את התרגיל לסירוגין לשרירי האלכסון של הבטן עשרים עד שלושים פעמים בשלוש סטים.
שלב 4
פיתול גב מסייע לחיזוק שרירי הבטן התחתונה. שכב על הגב והניח את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון. הדק את שרירי הבטן ככל האפשר והרם את הרגליים, ואז נסה לקרוע את האגן מהרצפה ולהרים אותו גבוה ככל האפשר. לאחר שהגעתם למידת המתח הגבוהה ביותר של שרירי הבטן, חזרו למצב ההתחלה. בצע תרגיל זה חמש עשרה פעמים בשלוש סטים.
שלב 5
שוכב על הגב, הניח את הידיים לאורך פלג הגוף העליון, יישר את הרגליים. התחל להרים את הרגליים הישרות כך שיהיו תשעים מעלות עם פלג הגוף העליון. תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי הבטן התחתונה. ראשית, הרם את רגל ימין עשר פעמים והחזק אותה למשך עשר שניות במצב זה. עשו אותו דבר לרגל שמאל. בצע תרגילים דומים המונחים על הצד שלך, זה יפחית את המותניים.
שלב 6
תרגיל "אופניים" מבוצע ממצב נוטה, הידיים מאחורי הראש. כופף את הברכיים בזווית של ארבעים וחמש מעלות והתחל לחקות אופניים. זז לסירוגין לברכיים, ואז שמאלה ואז מרפק ימין. כשאתה עושה זאת, נסה לא להרים את הראש מהרצפה. ככל שרגליך קרובות יותר לרצפה, כך שרירי הבטן גדולים יותר וטובים יותר.
שלב 7
במהלך האימון, צפו בנשימה שלכם, נסו לסגת את דופן הבטן הקדמית עמוק יותר ולמתח את שרירי הבטן ביציאה. אל תרפו את שרירי הבטן בזמן שאיפה, שמרו עליהם תחת שליטה ובמתח מתמיד, זה חשוב מאוד להשגת תוצאות.
