זה יכול להיות קשה יותר להשיג שרירי בטן מפוסלים מאשר לשאוב את החזה ואת שרירי הזרוע. הבעיה היא שכל משקעי השומן מצטברים בעיקר בבטן. לכן, תרגילי כוח אינם מספיקים כדי לשאוב במהירות את העיתונות. אתה צריך גם פעילות גופנית אירובית וגישה נכונה לתזונה.
הוראות
שלב 1
בעל גישה חיובית ומוטיבציה הוא המקום בו עליכם להתחיל להתאמן. כדי לעשות שרירי בטן במהירות, הגדירו מטרה אליה אתם מכוונים. מצא באינטרנט או במגזין תמונה של אתלט עם אידיאל, מנקודת מבטך, לחץ. רצוי כי לאידיאל הנבחר יהיה מבנה גוף דומה לשלך. תלו את התמונה שלכם במקום בולט. עדיף למקם את התצלום במקום האימון שלך. אם אתה הולך לחדר הכושר, הוסף תמונה ליומן השליטה העצמית שלך. התאם לאימונים רגילים למשך חודש ומעלה.
שלב 2
הכינו תוכנית שיעורים לחודש הקרוב. התוכנית שלך צריכה להיות מבוססת על 15-20 דקות של שאיבת העיתונות היומית. יום בשבוע, הקפידו לקחת יום חופש להחלים מלחץ. רשום את כל האימונים וההישגים שלך ביומן שליטה עצמית.
שלב 3
חלקי תרגילים לשרירי בטן שונים ביום בשבוע. לדוגמא, ביום הראשון ניתן לשאוב את שרירי הבטן העליונים והתחתונים, ביום השני - האלכסונים.
שלב 4
משתנים את התרגילים לאותן קבוצות שרירים לאורך השבוע. אתה יכול לעשות אימוני התנגדות יום בשבוע, ויום אחר בקצב מהיר ללא משקולות. זה יאפשר לך להתאמן על השרירים ביסודיות ולהימנע מחדגוניות. והגוף מתרגל במהירות לעומסים מונוטוניים.
שלב 5
כלול אימון אירובי על אופניים נייחים, הליכון או סקי 1-2 פעמים בשבוע בתוכנית שלך. פעילות גופנית אירובית משפרת את חילוף החומרים בגוף ומסייעת בשריפת שומן באזורים בעייתיים. משך האימון הוא 30-60 דקות.
שלב 6
צמצם את צריכת השומן שלך. תן עדיפות למזונות המכילים חלבון וסיבים. חלבונים כוללים ביצים, מוצרי חלב ובשר, דגים, אגוזים, אפונה, עדשים ושעועית. סיבים נמצאים בכמויות גדולות בדגנים, ירקות ופירות. אכלו ארוחות קטנות 5-6 פעמים ביום. הפסיקו לאכול 3-4 שעות לפני השינה. קלוריות שנלקחו בן לילה יאוחסנו כשומן בבטן.
