כדי לבנות שרירי בטן, עליך ליצור תחילה קבוצה של תרגילים. זה לא מספיק פשוט לעשות כיפוף או סקוואט עם משקולת. כדי להשיג תוצאות טובות, עליך להשתמש בכמה שרירים בו זמנית: ישר, אלכסוני, בין-צלעי וקודמי. רק במקרה זה תוכלו להשיג במהירות את שש הקוביות הנחשקות.
זה הכרחי
- - כדור לספורט;
- - משקולות;
- - חנות;
- - משקולת;
- - פס אופקי.
הוראות
שלב 1
קבל כדור כושר. בעזרתו תוכלו לשאוב בקלות את שריר הבטן של פי הטבעת. שכב עם הגב עליו. הרם את פלג גוף עליון מבלי להרים את הישבן מהכדור. המעלית המרבית צריכה להיות 30 מעלות ביחס לרצפה. אם אתה מרים את פלג הגוף העליון עוד יותר גבוה, אז העומס העיקרי יופנה אל הירכיים. נעל את המיקום למספר שניות. ואז נשען לאחור, מכופף 15-20 מעלות. בתחילת השיעורים זה מספיק לעשות 3 פעמים ל -20 גישות. עם הזמן צריך לחזק את האימונים.
שלב 2
הפעילו את שרירי הבטן האלכסוניים שלכם. מדובר במגוון פיתולים. אך אל תתמקד בתרגיל זה, אחרת אשליה של מותניים מלאים עשויה להופיע. במהלך האימון מספיק לבצע כ -50 סיבובים והטיות.
שלב 3
לחזק את השרירים הבין-צלעיים. הם יהיו מעורבים בכל תרגיל בטן. תנו מתח מקסימלי לקבוצת שרירים זו על ידי ביצוע כיפוף קדימה ואחורה וכיפוף שמאלה וימינה. כדי להעצים את האפקט, אתה יכול להרים משקולות שמשקלן אמור לעלות עם הזמן.
שלב 4
תרגיל לשריר הקדמי serratus. שכב על ספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה. תרים משקולת. נשמו עמוק והתחילו להוריד אותה מאחורי ראשה. התרגיל צריך להיעשות לאט, תוך ביצוע לפחות 3 פעמים במשך 10 גישות.
שלב 5
תלו על המוט האופקי. הרם את הרגליים לאט עד שהן מקבילות לרצפה. ואז הניחו אותם. בצע 3 פעמים במשך 10-15 גישות. תרגיל זה יסייע בבניית כמעט כל קבוצות שרירי הבטן.
שלב 6
התעמלו 3-4 פעמים בשבוע. בימים הראשונים תצטרך לחתוך את השרירים. לכן, אימונים לא צריכים להיות ארוכים מדי. לאחר 10 ימים, הגדל את העומס. יש לעשות זאת בהדרגה, ולהוסיף 10-15 גישות לכל תרגיל. חודש לאחר תחילת האימון, ניתן לתת לשרירים עומס מרבי. עשו כמה שיותר סטים שתוכלו. ואז קח הפסקה למשך 5 שניות וחזור על התרגיל עוד כמה פעמים.
