ידיים חזקות תמיד היו ונותרו סמל כוח. בקש מכל גבר להראות את השרירים, והוא יראה לך בדיוק את שרירי הזרוע. כל מתחיל, שהגיע לחדר הכושר, שואל את השאלה: "איפה אתה יכול לשאוב את הידיים כאן?" עדיף לשלב באופן שיטתי אימוני זרועות עם אימוני חזה וגב. אך אם תזדקק לתוצאה במהירות, תצטרך לעבוד באופן אינטנסיבי ועם משקל רב.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - ספסל התעמלות;
- - דיאטת חלבונים.
הוראות
שלב 1
בניית שרירים מואצת מצריכה מאמץ מרבי. אז אל תשכח ממפרקים ורצועות. הקפידו להתחיל את האימון בחימום. בצע מספר סיבובים עם הידיים במרפקים, סובב את הידיים בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון, הפוך כמה נדנדות חדות.
שלב 2
עבוד עם משקולות כבדים אם אתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו במהירות. צמיחת שרירים היא התגובה ההסתגלותית של הגוף למתח מוגבר. בעבודה עם משקל, סיבי השריר מקבלים מיקרוטראומה, והגוף מרפא אותם על ידי בניית תאים חדשים מעל.
שלב 3
תלתל הדו ראשי הוא תרגיל יעיל מאוד. זה מבוצע בדרך כלל עם משקולת. אך עבודה עם משקולות נותנת טווח תנועה חופשי יותר, בנוסף, היא מאפשרת לבצע סיבובים שונים של הזרועות במהלך ההרמה.
שלב 4
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. להרים משקולות כבדות. הידיים למטה בחופשיות, כפות הידיים כלפי חוץ. כופף מעט את הברכיים וקבע את הגב התחתון. הרם לאט את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, וכופף את המרפקים. אל תשנה את תנוחת הגוף ושמור על כתפיך בשקט. חזור למצב ההתחלה וחזור.
שלב 5
קח משקולת אחת בידך. עמדו לרוחב לתמיכה מאובטחת ותפסו אותה בידכם החופשית. היד העובדת נלחצת אל הירך, האגודל מסתכל קדימה. בקשת רחבה, הרם את הקליע אל הכתף, מתיח את השרירים בכוח. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. בצע את מספר החזרות הנדרש, החלף יד.
שלב 6
שכיבות סמיכה הפוכות שימושיות מאוד להגברת התלת ראשי. שב על קצה ספסל התעמלות. מתיחו את הרגליים הישרות לפניכם והניחו היטב את העקבים על הרצפה. אחזו את קצה הספסל בידיים והזיזו את האגן מעט קדימה כך שהוא באוויר. הורד את הגוף לאט כלפי מטה, וכופף את זרועותיך במרפקים. תחזור בצורה חלקה.
שלב 7
כדי להגביר את העומס על התלת ראשי במהלך התרגיל הזה, נסה להניח את כפות הרגליים על ספסל התעמלות אחר שמוצב במקביל. הורידו את הגוף בין התומכים.
שלב 8
קח משקולות בשתי הידיים. שכב על ספסל התעמלות, כופף את הרגליים בברכיים, פרש אותן ונח בחוזקה על הרצפה. הרם את המשקולות שמעליך בכפות הידיים שלך כלפי פנים. מבלי לפרוש את המרפקים לצדדים, הנמיך את המשקולות לצדדי ראשך וכופף את זרועותיך. חזור למצב ההתחלה וחזור.
שלב 9
זכור כי אתה זקוק להרבה חלבונים כדי לגדול ולבנות את שרירי הזרוע. אתה יכול לאכול עלייה במשקל, חטיפי חלבון, או פשוט לאכול יותר מזון חלבוני.
