בטן אלסטית וגוונת היא חלומה של כל אישה. אם אתה מוכן לשים לב באופן קבוע לחלק זה בגופך, אז הרצון שלך בהחלט יתממש. עשו תרגילי בטן 3-4 פעמים בשבוע, ותמיד תוכלו להראות בגאווה על בטן על החוף.
הוראות
שלב 1
שב על הרצפה, מותח את הרגליים, הוריד את הידיים לאורך גופך. בשאיפה, הנמיך את הגב קצת יותר קרוב לרצפה, והרימי את הרגליים למעלה, מותחי את הידיים לפניך. תקן את תנוחת גופך למשך דקה. בזמן הנשיפה, הורד את עצמך לרצפה והרגע את שרירי הבטן. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שלב 2
שכב על הגב, מותח את הרגליים למעלה, שים את הידיים על הרצפה. בנשיפה, הרם את הגוף למעלה, סובב את הגב, מותח את הידיים בגובה החזה. החזק את התנוחה הזו למשך 1 עד 2 דקות. בזמן שאתה שואף, שכב על הרצפה והירגע.
שלב 3
שוכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה, הניח את כפות הידיים מתחת לירכיים. בנשיפה, הרם את הישבן מעל פני הרצפה והחזק אותם במשקל למשך 2 שניות. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 5 עד 7 פעמים נוספות.
שלב 4
שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, שים את כפות הידיים מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך העליון, תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך בחזרה לרצפה. תלוי ברמת הכושר שלכם, תוכלו להעלות את פלג גוף עליון לרמות שונות. אם שרירי הבטן עדיין חלשים, אז זה מספיק לעלות לתחתית השכמות, אם כבר חיזקת אותה היטב, אז נסה לשבת לגמרי בזמן ההרמה ולהגיע עם החזה לברכיים.
שלב 5
הרימו את הברכיים הכפופות למעלה. בזמן הנשיפה, מותח את יד ימין קדימה ושמאלה, וברך שמאל לכיוון המרפק הימני. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך מעט לרצפה, אך אל תשכב עליו לחלוטין. חזור על התרגיל, החלף את הגפיים. בצע את התרגיל 20 פעמים לכל כיוון.
שלב 6
שבו במצב טורקי, הניחו את כפות הידיים על הבטן, שמרו על גב ישר. בנשיפה, הדק את שרירי הבטן והחזק את המיקום למשך 5 שניות. הרגיעי את שרירי הבטן תוך כדי שאיפה, אך אל תעגלי את הגב. חזור על התרגיל 10 פעמים.
שלב 7
קפלו את הידיים על החזה, שבו עם הישבן על העקבים. בנשיפה סובב את המותניים: סובב את הגוף ימינה, בעוד הירכיים נותרות ללא תנועה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על פיתול שמאלה. בצע את התרגיל 10 פעמים לכל כיוון.
