שריר הזרוע הוא שריר גדול ונראה היטב שיושב בקדמת הכתף. ספורטאים רבים מקדישים לשריר זה את עיקר תשומת ליבם בעת משחק ספורט. טיפים שימושיים ומערכת תרגילים יסייעו בבניית שרירי הזרוע בבית בזמן קצר.
מידע מועיל
לשרירי הזרוע במבנהו שתי קורות או ראשים. ארוך - ממוקם בחלק החיצוני הקדמי של הזרוע. זה מתחיל מהפוסה הגלנואידית (הקצה העליון של עצם השכמה). הראש הקצר מתחיל גם הוא מעצם השכם, אך מתקרב יותר אל פנים הזרוע.
כיפוף הזרוע במפרק המרפק הוא הפונקציה העיקרית של שרירי הזרוע.
אם אתה רק מתחיל, אל תתאמן כל יום. התפתחות השרירים צריכה להיות הדרגתית. מספיק 2-3 אימונים בשבוע למשך 40-60 דקות. זכרו, שרירים אוהבים כוח וחזרות.
תרגילים לשרירי הזרוע
אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר שתוכלו לעשות בבית הוא הרמת משקולות. במקרה זה, אתה יכול לשאוב את שרירי האמה והזרוע. התרגיל מניח, במהלך ההרמה, את סיבוב הידיים בפנייה החוצה. טכניקה זו מובילה להתכווצות החזקה ביותר של שרירי הזרוע.
קח את עמדת המוצא לתרגיל. עמוד זקוף. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו את המשקולות עם כפות הידיים כלפי מטה, ופנו פנימה. נשמו עמוק ועצרו את נשימתכם תוך כדי הרמת המשקולות כלפי מעלה. התחל לסובב את הידיים כאשר האמות מקבילות לרצפה. שימו לב: יש להרים משקולות גבוה ככל האפשר. חזור על סיבוב המברשות בסדר הפוך, והנמיך את המשקולות. חזור למצב המקורי ברגע שהמרפקים מכופפים בזווית ישרה.
כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, נסה לשמור על המרפקים.
כיפוף עכביש הוא תרגיל לכופף את הידיים עם המרפקים במקום. יש לו מספר וריאציות ביצועים. הטכניקה הכללית היא הטיית הגוף עם הידיים תלויות בחופשיות. תרגיל זה מצוין לבניית שרירי הכתפיים והשרירים.
כדי לבצע את התרגיל בבית, שבו על קצה ספסל או שרפרף. התכופף קדימה ברגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את המרפקים על הירכיים הפנימיות. החזיק את המשקולת בידיים שלך עם אחיזה צרה. בצע כיפוף והארכת הזרועות. יש לחזור על התרגיל 15-20 פעמים ב 2-3 סטים.
תלתלי משקולת מתחלפים יכולים גם לעזור לשאוב את שרירי הזרוע. התרגיל כולל את שריר החזה העליון, שריר הדלתא הקדמי, שרירי הזרוע, שרירי הברכיה והברכיורדיאליס.
קם זקוף או שב על קצה ספסל. קח משקולות בידיים והפנה את כפות הידיים פנימה לכיוון גוף הגוף. נשמו ועצרו את נשימתכם. כיפוף זרוע אחת במרפק, הפנה את היד אליך והרם את המשקולת. נשוף בסוף התנועה. בצע את התרגיל זרועות מתחלפות.
