יצירת הגוף המושלם היא משימה קשה מאוד. החריצות הגדולה ביותר נדרשת לעבודה על שרירי הגב, שבאימון נכון יכולים להפוך לחזקים, יפים ובריאים.
נחוץ
- - משקולות;
- - משקולות;
- - סימולטורים.
הוראות
שלב 1
הדרך היעילה ביותר לאמן את שרירי הגב היא באמצעות משקולת. סוג זה של פעילות הוא די טראומטי, ולכן חשוב מאוד שבשלב הראשוני תעבדו עם משקל נמוך. העומס העיקרי כאן ייפול על הטרפז התחתון. עדיף שאחיזתך רחבה (בערך רוחב כתפיים). אם זה עתה התחלת שיעורים, עליך לבצע 2-3 סטים של 4-5 מעליות משקולות לכל אחד, ואז ניתן להעלות את השיעור ל 5-7 סטים.
שלב 2
ניתן להשתמש במשקולות ברבים מהתרגילים המשמשים לחיזוק שרירי הגב. עמדת המוצא של אחד מהם היא כדלקמן - הניחו את הברך על ספסל או שרפרף, ואז קחו משקולת ביד ימין והורידו אותה לאורך גופכם. נסו למשוך אותו גבוה יותר בצורה כזו שהמרפק ינוע בהדרגה לאחור, והזרוע לא תזוז לאחור עם משקל. מספיק 3 גישות 10 פעמים, ואז ניתן להגדיל את העומס ל 5-6 גישות.
שלב 3
למשימה נוספת של משקולת, עליכם לעמוד זקוף תוך שמירה על גב זקוף. פרש את הרגליים בגובה הכתף, ואז תפס את המשקולות הדרושות ושמור אותן לאורך הגוף. כעת הרם את כתפיך בעדינות ומשוך אותן לאחור. החזק למשך כמה שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה 8-10 פעמים. הוא נועד לאמן את השכמות ולשפר את העבודה של קבוצות שרירים מסוימות.
שלב 4
המדריכים של חדרי כושר מכנים את הארכת תא המטען בסימולטורים מיוחדים כדרך יעילה לשאוב את שרירי הגב. כאשר אתה מבצע תרגיל זה, עליך להתכופף קדימה כך שכמות השכמות שלך יהיו ברמה גבוהה עם גלגל המכונה. נסה לעבור למצב זקוף, למרות משקל המכונה, ואז חזור. זה יחזק את השרירים ששומרים על עמוד השדרה ישר ויוריד לחץ בחלק התחתון של עמוד השדרה. בצע את התרגיל 5 פעמים ואז קח הפסקה של 15 שניות. חזור על הגישה 5 פעמים.
שלב 5
זכור שאתה צריך להתאמן במתינות, אחרת אתה מסתכן להיפצע שיכול לכבול אותך למיטת בית החולים לאורך זמן. אם יש לך הזדמנות להתאמן בחדר הכושר בהשגחת מדריכים, עדיף להשתמש בו. לאחר 3-4 שבועות של עבודה על הגב, התוצאה הראשונה תורגש.
