ישבן יציב ומעוגל נראה אטרקטיבי מאוד. אך הטבע אינו מעניק לכולם עושר כזה. ניתן לשאוב את שרירי הגלוטאוס. לא תוכל לעשות את זה מהר מאוד, אבל אם אתה מתאמן כל יום, אחרי חודש התחת יהיה קמור ומפתה. אתה רק צריך לא להיות עצלן.
הוראות
שלב 1
ראשית, חממו את השרירים. לשם כך יש להרכיב את הרגליים ולהתכופף. בקצות האצבעות עליכם להשתדל להגיע לרצפה. גם אם זה לא עובד, שרירי הישבן יתמתחו ויהיו אלסטיים, מה שיעזור להגביר את ההשפעה של התרגילים הבאים.
שלב 2
שרירי הישבן נשאבים היטב מסקוואט. אתה צריך להתכופף הרבה זמן. אבל אם אתה מתעייף. סקוואט לפחות 10 פעמים ביום. העיקר שהעקבים צריכים להיות שטוחים על הרצפה ולא לרדת ממנה. זה יאפשר לך לתת לשרירים את העומס הנכון.
שלב 3
שכב על הבטן על הרצפה. יישר את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון. הראש חייב לנוח על הסנטר. עכשיו הרם רגל אחת ישרה ואז את השנייה. עליכם להרים אותו למרחק המרבי העומד לרשותכם. במידת האפשר, עדיף להחזיק את הרגל למעלה כמה שניות. עליכם לבצע את התרגיל לפחות 10-15 דקות ללא הפסקה.
שלב 4
שכב על הגב על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן. כופף את הרגליים. ואז הרם את האגן גבוה ככל האפשר. חובה ללחוץ בו זמנית, לסנן את שרירי הישבן. כשהאגן בחלקו העליון התפשט והביא את הברכיים. חזור על התרגיל עד שהשרירים כואבים.
שלב 5
קום על ארבע כפות הידיים על הרצפה. השאירו ברך אחת על הרצפה, ויישרו את הרגל השנייה והרימו אותה. הבוהן שלה צריכה להצביע מטה. אסור לגעת ברצפה, הרגל צריכה להיות תלויה. ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. ואז סיבך את התרגיל על ידי הרמת רגליים לא ישרות אלא כפופות בברכיים. כלומר, ראשית עליך ליישר את הרגל ואז לכופף אותה עם חופה כלפי מעלה עם העקב ולהניע אותה למעלה ולמטה.
שלב 6
קום על ארבע. תניף את הרגל הצידה בזווית של 90 מעלות. ואז הרגל השנייה. זה צריך להיעשות לפחות 10-15 דקות או 10-15 פעמים עם כל רגל. הקריטריון העיקרי הוא עייפות שרירים.
