כמה פריטים נעימים בהיעדרם. למשל בטן בירה. אתה לא יכול להגיד את זה על הישבן. כל אישה שנייה, ללא היסוס, מכנה את החלק המסוים הזה בגוף הגברי הכי סקסי. מבט בוער וסנטר שתלטני מאבדים משמעותית. לכן הקדישו 20 דקות ביום לאימון קבוצת שרירים זו. ואם לאשתך עדיין אכפת מהמראה והסנטר, לא תעבוד לשווא. אחרי הכל, ישבן חזק עוזר לשרירי הגב לשמור על יציבה טובה ולהגן על הגב התחתון מפציעה.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - משקולות;
- - פלטפורמה גבוהה 40-50 ס"מ;
- - פלטפורמה נמוכה 15-20 ס"מ;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הניחו את המשקולת על כתפיכם, עליה לנוח בנוחות על שרירי הטרפז. שמור על הגב ישר, הביט מולך.
התכווץ למטה בשלוש ספירות כדי שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. קח הפסקה שנייה, עלה בערך ¼ של המסלול, קח הפסקה שנייה נוספת. שב שוב ואחרי הפסקה שנייה נוספת חזור למצב ההתחלה. בצע 5-7 חזרות.
שלב 2
עמדו מול פלטפורמה גבוהה. כופף את הברכיים והטה את גופך מעט קדימה. עוזרים בידיים, קפצו אל הרציף כך שתעמדו רק על בהונותיכם. ואז הסתובב וקפוץ למטה. קפצו שוב לרציף מבלי לעצור. בצע 6-8 קפיצות בקצב מהיר.
שלב 3
תרים משקולות. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הגב ישר. הרימו את הידיים בעזרת משקולות לכתפיים. סקוואט חמש ספירות לאט. אל תוריד את הישבן מתחת לברכיים. החזק את המיקום התחתון למשך שתי שניות. חזור לאט למצב ההתחלה. מספר החזרות הוא 6.
שלב 4
עמדו מול פלטפורמה גבוהה. הניחו את רגל שמאל על הרציף. כף הרגל צריכה להיות לגמרי על הרציף. הידיים פנויות, הגב ישר. לאחר שדחפתם את הרציף ברגל שמאל, שנה את מיקום כפות הרגליים באוויר ונחת על הרציף ברגל ימין. בלי לעצור, קפץ שוב והחלף את הרגל. זו חזרה אחת. אם רמת הכושר שלך מאפשרת זאת, תוכל לבצע תרגיל התנגדות. מספר החזרות - 5-7
שלב 5
שכב עם הגב על מחצלת כושר. מתחו את הידיים לאורך הגוף. הניחו את העקב השמאלי על פלטפורמה גבוהה. הזווית בברך שמאל צריכה להיות נכונה. הרימו את רגל ימין ישרה ישר למעלה. משוך את הגרב מעלייך. דחוף את הרציף עם העקב השמאלי והרם את האגן מהרצפה כך שגוף וירך רגל שמאל יוצרים קו ישר. עצרו והורידו את עצמכם לרצפה. מספר החזרות הוא 10-12 לכל רגל.
שלב 6
עמדו עם אצבעות הרגליים בקצה הרציף הנמוך עם העקבים תלוי למטה.
קם על בהונותיך ככל שתוכל. שמור על גב ישר, אל תעזור לעצמך בידיים. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לשים משקולות או משקולת על הכתפיים שלך. מספר החזרות הוא 10-12.
