שרירי העיכול נתונים לשאיבה יחד עם הרגליים. רוב התרגילים המשתמשים בשרירי הזרוע והרבע הרגליים משתמשים בשרירי הגלוטאוס, לכן אלו התרגילים שצריך להסתכל בהתחלה.
זה הכרחי
מנוי לחדר הכושר
הוראות
שלב 1
סקוואט עם משקולת. הניחו את המשקולת על הכתפיים והרימו אותה מהמתלה. עמדו זקוף עם אחיזה איתנה על המשקולת. שב כמה שפחות. שמור על הגב ישר, העיניים מסתכלות למעלה. קם לאט ושמור על שיווי המשקל שלך. חזור על התרגיל בשש סטים של שמונה חזרות.
שלב 2
השתמש במכונת הקש לרגליים. שכב עם הרגליים על הרציף. שחרר את המכונה ממנעול הבטיחות והורד לאט את הרציף עם המשקל, וכופף את הרגליים בהדרגה. יישר את הרגליים לאט, לחץ את המשקל בכוח. בצע את התרגיל בזווית כך שתרגיש שנקודת הלחץ נמצאת על הגב התחתון. בצע את התרגיל בחמש סטים של תשע חזרות כל אחד.
שלב 3
הפעילו את שרירי הזרוע. שכב על ספסל מכונות תלתלים. השוקיים צריכים להיות מתחת למנוף שיש להרים. תפסו היטב את ידיות התמיכה בידיים. כופף את הרגליים ככל האפשר. שלוט על משקלך, אל תאפשר מטמחות חזקות. מתחו את שרירי הזרוע בכוח בכל תרגיל. בצע שבע קבוצות של עשר חזרות כל אחת.
