גוף שאוב וספורטיבי מושך תמיד את תשומת ליבו של המין השני. כדי להשיג תוצאה טובה, עליך לא רק להתאמן קשה, אלא גם לנהל אורח חיים בריא ולאכול נכון.
זה הכרחי
- - פס אופקי;
- - מחצלת;
- - בגדי ספורט.
הוראות
שלב 1
דחוף למעלה
נח על בהונות כפות הרגליים והאגרופים, התחל לדחוף מעלה מהרצפה. שכיבות סמיכה על אגרופים יעילות מאוד ומסייעות במהירות לבניית שרירים. יורדים, שואפים, תוך כדי עלייה - נושפים. כדי להתחיל, בצע שכיבות שמיכה חמש פעמים בסט אחד, והגביר את העומס בהדרגה. זכרו לנוח על הבטן בין סט לסט.
שלב 2
משוך למעלה על המוט האופקי
כדי לבנות שרירים במהירות, אינך יכול להסתדר בלי משיכות על המוט האופקי. לביצוע תרגיל זה, תפס את הבר עם כפות הידיים כלפיך, כשידיך ברוחב הכתפיים. ואז התחל למשוך מעלה - התנועות צריכות להיות אחידות, בלי לטלטל. בזמן הרמה, נשוף, כאשר מורידים את הגוף, שואפים. עכשיו תפס את המוט מלמעלה בכל חמש האצבעות ומשוך את עצמך למעלה. בצע משיכות כך שהמוט האופקי ממוקם מאחורי הראש בעת ההרמה. נסה לבצע מספר אי זוגי של משיכות משיכה.
שלב 3
תרגיל לשאיבת שרירי הבטן
לביצוע תרגיל הבטן, שכב על הרצפה, כופף את הרגליים בברכיים וכוון בזווית ישרה. לאחר מכן, התחל להרים את פלג הגוף העליון עם פנייה שמאלה, ועם העלייה הבאה - ימינה. אל תבצע מספר רב של הרמות בבת אחת, עשה זאת בהדרגה.
שלב 4
פעילות גופנית לשרירי הגב
במצב נוטה, רגליים ישרות, זרועות מאחורי הראש, מתחילות לבצע את הרמות פלג הגוף העליון. בזמן הרמה אל תמהר, התכופף היטב בגב ואז הורד את עצמך לרצפה. לאחר מספר שניות, קם שוב. התחל תרגיל זה חמש פעמים, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
שלב 5
סקוואט
עומדים, זרועות מורחבות לפניך, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, התחל לכופף. הקפד לצפות במיקום הגב שלך, הוא לא אמור להתכופף. כדי להתחיל, 15 סקוואטים יספיקו.
שלב 6
אל תשכח שיש לבצע תרגילים אלה באופן קבוע ולשלב עם תזונה נכונה. רק בתנאים אלה תוכלו לבנות במהירות את שרירי גופכם.
