הגב הוא קומפלקס שלם של קבוצות שרירים, שכל אחת מהן דורשת גישה שונה. כדי לבנות את שרירי הגב במהירות, עליך להבין היטב את תכונות האימון ולעקוף נכון טעויות אפשריות.
זה הכרחי
- - משקוף;
- - משקולת;
- - מסגרת כוח.
הוראות
שלב 1
אחד התרגילים הטובים ביותר לגב הוא הדדליפט. אבל זה חייב להיעשות נכון, אחרת האפקט ימוזער. אל תמהרו לקבוע מיד את המשקל המקסימלי על המשקולת, ראשית השכללו את הטכניקה.
שלב 2
התקן משקולת קלה במעמד החשמל. זה יאפשר לך לבטל את הטעות העיקרית שמאטה את התפתחות שרירי הגב - העיגול הבלתי רצוני של הגב בחלק התחתון.
שלב 3
הנח את המשקולת במעמד החשמל ממש מתחת לברכיים. מניחים את הרגליים ברוחב הירך. הישען קדימה בברכיים כפופות וגב התחתון מקושת מעט. תפסו את המוט באחיזת יד יתר.
שלב 4
התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי הארכת הברכיים, תוך שמירה על זרועות ישרות. כאשר המשקולת עולה לגובה הברכיים, דחפו בחדות את האגן קדימה, תוך כדי מאמץ את הישבן.
שלב 5
יישר ואז להחזיר את הבר בצורה חלקה למקומו המקורי. בצע 3 סטים של 6 חזרות.
שלב 6
בעבודה עם משקל קל, התמקדו בעבודת עמוד השדרה והרגליים. כאשר התרגיל הופך קל, ניתן להגדיל את המשקל. הורד את המשקולת בהדרגה בתחילת התרגיל עד שתגיע למצב המשקולת על הרצפה.
שלב 7
תרגיל שימושי נוסף עבור הלייטים שלך הוא משיכת הבר. כמו הדדליפט, לעתים קרובות הוא מבוצע בצורה לא נכונה, מה שהופך את התפתחות השרירים ללא יעילה.
שלב 8
תלו על הבר עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. חצו את הקרסוליים והתכופפו מעט קדימה באזור בית החזה. משוך למעלה, מקרב את החלק העליון של הנרתיקים שלך קרוב ככל האפשר לבר.
שלב 9
בנקודה העליונה יש להתעכב במשך 15-20 שניות. הורידו את עצמכם בצורה חלקה וחזרו על הפעולה. לאחר שתוכלו להשלים 5 מהמעליות הללו, חברו דיסק מהמשקולת לגב התחתון.
שלב 10
עבודה איטית מבטלת את חוסר היציבות של השכמות ומפעילה את השרירים הקטנים של הגב. זה מאפשר לך להיפטר מחוסר האיזון בין שרירי הגב לחזה.
שלב 11
לאחר תרגול הטכניקה, בצע משיכות משיכה עם סט זרועות רחב על הבר. ככל שהזרועות רחבות יותר, כך העומס על שרירי הגב גדול יותר.
